fbpx

Coachning

Vi hjälper dig att formulera och nå din målbild genom att tillsammans med dig göra en realistisk plan som leder till en varaktig förändring. Vi jobbar långsiktigt med ett helhetsperspektiv där vi identifierar dina hinder och resurser. Vi stärker ditt mod och din tro på att det är möjligt att lyckas.

Vårt mål är att du ska må bättre, få mer energi och känna mer glädje i livet. Du är värd att må bra.

På den här sidan kan du läsa mer om coachens verktyg och sätt att arbeta.

Första samtalet är gratis!      Boka tid   

Coachning - möte eller telefon

Individuell coachning mot en personlig målbild. Tillsammans identifierar vi vilka mål du vill uppnå, identifierar hinder och resurser och tar fram en plan för hur du går vidare.

Parcoachning

Coachning i hur ni kan stötta varandra i varaktiga förändringar för ett hälsosamt och glädjefyllt liv tillsammans.

Walk and talk

Individuell coachning under vandring. När vi rör på oss blir vi mer kreativa och har lättare att se nya lösningar.

Vägen till framgång - NÖHRAS

NÖHRAS är ett verktyg som coachar dig att skapa en tydlig bild över din nuvarande situation och den mest fördelaktiga vägen framåt för dig just nu.

Betydelsen av mål och belöningar

Forskning visar att det tar 10-12 veckor för hjärnan att lära sig en ny vana. Ofta innebär det också att du måste bryta med gamla vanor. Läs mer om hur du ska göra för att lyckas.

SMARTA mål

Din målsättning ska visa riktningen, ge dig drivkraften och motivationen att ta dig dit. SMARTA är modellen som hjälper dig att skapa en plan för att du ska klara av dina målsättningar.

Gör så här för att lyckas

Misstag leder till erfarenhet och erfarenhet leder till utveckling, i verkligheten går vi inte framåt hela tiden. Små steg är vägen till framgång. Här får du en plan för att lyckas!

Lösningsfokuserade samtal

En coach hjälper en individ, ett par eller en grupp att utvecklas och nå sina mål. Par- och gruppcoachning är ett kraftigt verktyg för att stärka samhörigheten i en grupp eller ett par.

Mål och motivation

Tydliga mål är en förutsättning för att lyckas, likaså en stark motivation.

Motivation

Det är en fantastisk känsla att vara riktigt motiverad, en känsla som infinner sig när du verkligen har bestämt dig för att förändra eller åstadkomma något.

Hjärnan - så funkar den

Hjärnan är ett extraordinärt organ som aldrig upphör att fascinera. Det är också en kroppsdel vi ännu inte vet allt om, forskare hittar fortfarande nya viktiga pusselbitar.

Hjärnans olika delar

Två delar av hjärnan, som är viktiga, är det limbiska systemet, eller ”känslohjärnan” som den ibland kallas, och hypofysen. Läs mer om fler viktiga delar i den här artikeln.

Så påverkas du av stress

Rädsla är den starkaste känslan av alla och är kopplad till den del av hjärnan som kallas för amygdala. Här kan du läsa mer om hur din hjärna reagerar på stress.

Hjärnans strategier vid akut stress

Kamp- och flyktsystemet är den överlevnadsmekanism som slår till instinktivt när hjärnan uppfattar hot av olika slag. Läs mer här om hur det fungerar.

Positiv och negativ stress

Stress behöver inte vara dåligt för dig. Så länge du får tid för återhämtning och utlopp för den energi du har byggt upp brukar den vara hanterbar.

Utnyttja dina "må-bra-hormoner"

När din hjärna upplever att den gör någon sorts vinst får du en dusch av hormonerna dopamin och oxytocin, som är kopplade till hjärnans belöningssystem. Dessa två hormoner reglerar motivation och entusiasm, gör oss lugna, glada och t.o.m euforiska.

Så vilar hjärnan

Sömnen delas in i olika stadier och det brukar ta mellan en halv till två timmar innan du når den så kallade djupsömnen, det är denna sömn som är viktigast för oss när det gäller återhämtning.

Mindfulness - lev i nuet

Mindfulness, eller medveten närvaro, har sitt ursprung i buddhismen och introducerades i västvärlden på 80-talet. I mindfulness lär du dig observera dina tankar och sinnesintryck genom att bli medveten om dem och reflektera över dem.

Meditation

Studier visar att meditation har många positiva effekter på kroppen. Man har observerat att immunförsvaret stärks, nya delar av hjärnan aktiveras och förändras, till och med att nya hjärnceller skapas.

Hitta dina drivkrafter

Studier visar att 50 procent av oss bryter våra nyårslöften redan under den första veckan. Det finns två stora anledningar till det. Läs mer om dessa här!

Motivation med inre samtal

Motivation kommer inifrån dig själv. I ditt inre samtal formulerar du tankar som du bollar fram och tillbaka. De flesta brukar ha mellan 300 och 500 inre samtal om dagen.

Alla handlingar börjar med en medveten tanke

Du kan faktiskt coacha dig själv till bestående livsstilsförändringar. Coachning handlar om att sätta fokus på din framtid på både kort och lång sikt.

Snabbcoacha dig själv

Med några enkla frågor får du snabbt resultat

Positiva målbilder med målbildsträning

Genom målbildsträning kan man bland annat påverka stress och yttre påverkan

   

 

 

Lösningsfokuserade samtal

En coach hjälper en individ, ett par eller en grupp att utvecklas och nå sina mål. Par- och gruppcoachning är ett kraftigt verktyg för att stärka samhörigheten i en grupp eller ett par.

Ofta blir det problem med kommunikationen när känslorna tar över och då kan coachen hjälpa gruppen eller paret att sätta fingret på vad som behöver förändras för att kommunikationen ska bli bättre.

Coachen lyfter fram det som är starkt, hälsosamt och positivt och utgår från det. Tillsammans identifierar vi vilka mål vi vill uppnå, identifierar hinder och resurser och tar till slut fram en handlingsplan.

   

 

 

Mål och motivation

Tydliga mål är en förutsättning för att lyckas, likaså en stark motivation. Coachens roll är att lyssna, ge feedback och ställa relevanta frågor som lockar fram våra egna svar och utmanar vår målsättning.

Vi har alla en inre styrka, en potential som kan plockas fram och frigöras. Det är den kraften som gör att vi lyckas genomföra de förändringar vi behöver göra för att nå vår målbild.

Vi hjälper dig att hålla motivationen igång så att du orkar ta dig vidare även efter bakslag och hinder som dyker upp längs vägen.

   

   

Motivation

Det är en fantastisk känsla att vara riktigt motiverad, en känsla som infinner sig när du verkligen har bestämt dig för att förändra eller åstadkomma något.

Motivation är helt nödvändigt för att du ska få den där känslan av att du kommer att lyckas och för att du ska orka hela vägen fram. Men oftast finns det en del vägbulor på vägen som måste passeras, dels behöver du ha tillräckligt med motivation för att passera dessa hinder, dels behöver du ett mål.

Det är just målbilden som ska hålla din motivation uppe på vägen dit. Målet måste vara kopplat till ett personligt värde, något som din hjärna känner sig belönad av, annars finns risken att du ger upp. Läs mer nedan om hur din hjärna är uppbyggd och fungerar i symbios med resten av kroppen. Med det som grund kommer du att få en djupare förståelse för hur dina känslor och beteenden är sammankopplade och hur du kan bli bättre på att kontrollera dina impulser.

   

   

Hjärnan – så funkar den

Hjärnan är ett extraordinärt organ som aldrig upphör att fascinera. Det är också en kroppsdel vi ännu inte vet allt om, forskare hittar fortfarande nya viktiga pusselbitar om hur hjärnan och kroppen samarbetar.

Hjärnan är som störst i 20–25-årsåldern och börjar sedan krympa, vilket inte på något sätt försämras hjärnans funktion. Visserligen bildas det hela tiden nya hjärnceller, men eftersom vi förlorar ännu fler så minskar hjärnvolymen med mellan en halv och en procent om året under resten av våra liv.

Forskning visar att stress, alkohol, sömnbrist och kost som innehåller för mycket mättat fett leder till en minskning av nybildade hjärnceller. Dessbättre visar det sig också att sex, meditation och kost med lågt kaloriinnehåll hjälper nybildningen av hjärnceller. Hjärnan och ryggmärgen utgör det centrala nervsystemet, som kontrollerar och styr resten av kroppen. Härifrån styrs vår inlärningsförmåga och vårt minne, här sitter också våra känslor och vårt intellekt.

Hjärnan tar emot hundratusentals signaler varje dygn som talar om hur kroppen mår. Om vi är hungriga, trötta, vilken temperatur kroppen håller och mycket mer. När hjärnan bearbetat informationen skickar den signaler som i sin tur reglerar alla processer i kroppen. När sinnet är i balans får vi en kropp som fungerar optimalt. Det finns många myter om hjärnan, en av de mest seglivade är att vi bara använder 10 procent av vår hjärna, vilket alltså är fel. Om det hade varit korrekt skulle stora delar av hjärnan aldrig ha utvecklats och de delar som inte användes skulle ha skrumpnat bort.

Hjärnan bildar nya celler regelbundet, som sedan kopplas samman för att kunna kommunicera med varandra och med resten av kroppen. Dessa kopplingar är viktiga för hur snabbt hjärnan arbetar. Däremot rensas kopplingarna bort om vi inte använder funktionerna regelbundet. Ibland kallas dessa kopplingar för muskelminne, men det är inte bara muskler som har kopplingar till hjärnan. Syn, hörsel och känsel är exempel på funktioner som måste koordineras för att din kropp ska kunna fungera optimalt. Hjärnan kopplar samman funktionerna och renodlar dem. Tänk dig en aktivitet som du inte har gjort på länge. En idrott eller ett instrument du tränade när du var yngre och nu provar igen. Du känner igen rörelserna, men du kan inte utföra rörelserna lika exakt som förr. Det som hänt är att kopplingarna i hjärnan inte är lika specifika nu som när du tränade denna aktivitet regelbundet. Om du tar upp din idrott eller ditt gamla instrument igen går det snabbt att öva upp en färdighet, eftersom kopplingarna till viss del finns kvar, din kropp känner igen rörelserna och har lätt att hitta tillbaka.

Hjärnan är väldigt föränderlig och som allra mest flexibel när vi är barn. Den optimala åldern för att lära sig till exempel språk är fyra år. Men våra färdigheter försvinner inte, de går bara lite långsammare. Här kommer fysisk aktivitet in i bilden. Forskning visar nämligen att fysisk aktivitet hjälper hjärnan att klara sig bättre. Aktiviteter påverkar koncentrationen mycket positivt, hjärnan blir mer tålig mot stress och både minne och kreativitet påverkas på ett positivt sätt. Vi tänker snabbare och blir intelligentare.

   

   

Hjärnans olika delar

Hjärnan väger mellan 1 och 1,5 kilo och skyddas av skallbenet, eller kraniet. Den är stor som dina två knytnävar tillsammans och delas in i tre delar: storhjärnan, lillhjärnan och hjärnstammen.

Hjärnans veck kallas för vindlingar och om du rätade ut vecken hade du fått en mycket tunn hinna, stor som en fotbollsplan. Två andra delar av hjärnan som är viktiga i den här boken är det limbiska systemet, eller ”känslohjärnan” som den ibland kallas, och hypofysen.

Storhjärnan

Den största delen av hjärnan kallas storhjärnan och delas in i två stora halvor med en fåra i mitten. Hjärnhalvorna kommunicerar med varandra via hjärnbalken, som löper mellan hjärnhalvorna. De två halvorna har mycket specifika uppgifter att sköta. Den vänstra hjärnhalvan sköter om vårt språk, logiskt tänkande och matematik. Dessutom ansvarar den för vårt medvetande och vår analysförmåga. Höger hjärnhalva känner igen ansikten och tolkar uttryck och musik. Här finns dina kreativa förmågor, som känslor, intuition och kreativitet.

Det är också här du får din helhetsuppfattning när din hjärna knyter samman alla intryck och signaler den tar emot. Storhjärnan är indelad i lober på både höger och vänster sida och bildas av de lite djupare vecken. Pannloberna är störst och mest avancerade, med funktioner som viljestyrda rörelser, vår personlighet och koncentrationsförmåga. Här styrs också vår förmåga att planera för framtiden och för att under kort tid lagra information. Hjässloberna brukar kallas för hjärnans kommandocentral eftersom det här är den del av hjärnan där våra intryck bearbetas till kunskap och koordinerar våra sinnen – som temperatur, smak och doft – så att det blir förståeligt för oss.

Det är också här vi löser problem och planerar och styr rörelser, som att böja sig fram eller sträcka sig efter kaffekoppen. Nackloberna är de minsta loberna och de kopplar samman ögats alla funktioner med vårt minne, medan tinningloberna kopplar ihop vår hörsel med vårt minne. Det är just tinninglobernas funktion som gör att det kan dyka upp ett minne från det förflutna när du lyssnar på viss musik.

Lillhjärnan

Lillhjärnan sitter under storhjärnan och koordinerar våra rörelser så att vi kan hålla balansen, röra oss smidigt och förhålla oss till allt som omger oss. Rörelserna sker med hjälp av våra muskler och leder som är i direkt kontakt med varandra genom vårt nervsystem.

Hjärnstammen

Längst ner i hjärnan ligger hjärnstammen. Den styr livsviktiga funktioner, som ditt hjärta och blodtryck, dina reflexer och din andning. Hjärnstammen delas ibland upp i tre delar som kallas för mitthjärnan, hjärnbryggan och förlängda märgen.

Hypofysen

Under hjärnan sitter din hypofys, som bland annat styr din ämnesomsättning och sömn, ditt blodtryck och kroppens temperatur. Hypofysen utsöndrar hormonet kortisol i blodet och när du stressar blir kortisolets funktion att hålla rätt nivå på fetter, proteiner och kolhydrater så att cellerna i kroppen får den energi de behöver.

Det limbiska systemet

Det limbiska systemet kallas ibland för hjärnans känslocentrum och består av grupper av nervceller som finns nästan mitt i och på sidorna av hjärnan och som förmedlar upplevelser av olika slag. I limbiska systemet finns en struktur som heter amygdala, vilket betyder ungefär mandel eller mandelkärna. Den har en tongivande funktion när det kommer till dina känslor och uppkomsten av dessa. Det limbiska systemet brukar därför ibland kallas för känslohjärnan. Härifrån identifierar hjärnan till exempel hot och rädsla, eller kärlek och vänskap. 

Det autonoma nervsystemet

Det autonoma nervsystemet är ett nervsystem som vi inte kan påverka med vår vilja. Detta nervsystem styr inre organ som hjärta, magsäck, tarmar och lever. Det autonoma nervsystemet består av tre delar. Det enteriska nervsystemet styr din mage och dina tarmar genom peristaltik, tarmrörelser. De andra två delarna kallas för sympatiska och parasympatiska nervsystemet och de är antagonister, de motverkar varandra. Man kan också säga att det är två system som är i symbios med varandra, exempelvis är det sympatiska nervsystemet som vidgar dina pupiller och det parasympatiska nervsystemet som drar ihop dem.  

   

   

Så påverkas du av stress

Rädsla är den starkaste känslan av alla och är kopplad till den del av hjärnan som kallas för amygdala, som styrs av det sympatiska nervsystemet.

Motsatsen till det sympatiska nervsystemet är det parasympatiska nervsystemet, som aktiveras när kroppen inte är stressad, utan i vila. Det sympatiska nervsystemet styrs av vårt kamp- och flyktsystem (se nedan) och är ganska krävande för kroppen, det kostar mycket energi. Därför är det bra att det parasympatiska nervsystemet håller emot och sparar energi när vi ”inte behöver fly” längre.

Om vi kopplar det till vår tid och de stressade situationer många av oss tacklar dagligen så förbrukar vi alltså stora mängder energi varje gång det sympatiska nervsystemet slås på. Ibland är stresspåslagen så många och långvariga att det parasympatiska nervsystemet inte ges tillfälle att lugna ner kroppen i den omfattning den skulle behöva. Självklart har alla en gräns och när hjärnan inte orkar mer blir vi ”utbrända” eller ”går in i väggen”.

Så ta din stress på allvar, försök förebygga att den ens uppstår genom att lära dig vad som triggar just dig och, framför allt, att dina stresspåslag blir långvariga, för det är särskilt då stress kan få nedbrytande effekter på din kropp. Se alltså till att skapa utrymme för vila och återhämtning när du känner att du behöver det.

   

   

Vanliga strategier vid akut stress

Kamp- och flyktsystemet är den överlevnadsmekanism som slår till instinktivt när hjärnan uppfattar hot av olika slag.

Flyktinstinkten innebär att kroppen utsöndrar hormoner (adrenalin och noradrenalin) som gör dig stark under kort tid för att du ska hinna bort från den akuta faran. Instinkten att kämpa är alternativet till att fly. Musklerna och hjärnan får ökad blodgenomströmning och du andas häftigare för att syresätta blodet, din kropp ställer in sig på att kämpa för sitt liv.

Allt detta innebär stor stress för kroppen och varar inte så länge. Kroppens organ klarar inte av, och är inte gjorda för att klara av, situationer som innebär att du ska fly snabbt eller kämpa för ditt liv under någon längre tid. Den tredje reaktionen på akut stress är att kroppen stelnar till av det ökade påslaget av hormoner. Du kanske känner igen dig själv i någon situation då du har blivit så överraskad att du inte kunde tänka klart utan ”frös fast i golvet”. En direkt följd av kamp- och flyktsituationen är att du känner rädsla. Rädslan kan i sin tur omvandlas till ilska om det skulle behövas.

Försvarsmekanismer som dessa är grundläggande funktioner i kroppen som du inte kan stänga av, men det går att lära sig att kontrollera dem. Rädsla kan vara inbillad eller äkta och uppkommer vid situationer där du uppfattar någon sorts hot eller risk. Ta exemplet med att du är sen till jobbet och skyndar dig till tunnelbanan. När du har tio meter kvar till dörrarna piper signalen som betyder att de ska stängas. Du får lite extra kraft i benen, sprintar de sista stegen och hinner in genom dörrarna innan de går igen. En dos adrenalin har då hjälpt dig att hinna i tid till jobbet. Hur du reagerar på rädsla varierar utifrån vilken situation du befinner dig i. Det varierar också från person till person.

Oro, extrem rädsla och skräck är grader av rädsla. Dina känslor ger dig information och motiv till dina handlingar. Det är de som gör att du uppfattar människor och situationer som vänliga, farliga, underbara eller kanske fientliga. Detta leder till att du upplever tillstånd som rädsla, upprymdhet och sorgsenhet.

   

   

Positiv och negativ stress

Stress behöver inte vara dåligt för dig. Så länge du får tid för återhämtning och utlopp för den energi du har byggt upp brukar den vara hanterbar. Stress kan göra att du presterar bättre, till exempel vid en utmaning på jobbet eller ett tävlingsmoment i den idrott du utövar.

Positiv stress skapar alltså energi till att bli mer handlingskraftig. Man skulle kunna säga att vinnarinstinkten ibland kommer från positiv stress. Den positiva stressen klingar av när hjärnan inte registrerar något hot längre. Men om hjärnan fortsätter att få signaler som uppfattas som hot och hormonpåslaget inte sjunker så blir det en negativ stress.

Fortsätter din hjärna att signalera att du måste vara alert och kroppen inte får tillfälle att vila eller agera och ge utlopp för den uppbyggda energin så blir du istället trött och håglös och riskerat till slut att bli sjuk. Det är en direkt reaktion på att du inte har fått tid för vila och utlopp för ditt hormonpåslag. Långvarig stress sänker kroppens försvar mot sjukdomar. Överaktivitet i organen är en följd av ökad stress och innebär risk för mag- och tarmsjukdomar (till exempel IBS, Irritable Bowel Syndrome, eller känslig tarm på svenska, som tros drabba så många som 25 procent av befolkningen i Sverige), ett sämre immunförsvar, övervikt samt hjärt- och kärlsjukdomar. Ämnesomsättningen i kroppen påverkas, precis som sömnen och sömnrytmen. Detta leder i sin tur till bieffekter, som att ditt humör och minne påverkas negativt.

På sikt kan det leda till depression och utbrändhet. Vid stress skickar hjärnan signaler till musklerna för att man ska vara beredd att snabbt fly eller kämpa för sitt liv. Musklerna förbereder sig på sitt vis genom att öka spänningsgraden, men om musklerna inte får utlopp för anspänningen så blir de istället spända och trötta. Spänningar i nacke, rygg och käke till följd av stress är inte ovanligt. Trötthet och molande värk kan på sikt komma att påverka balansen och i vissa fall även ge yrsel.

Lär dig hantera din stress

För att kunna hantera din stress måste du först lära dig mer om den. Du behöver dels notera vilka symptom som är förknippade med stressen, dels känna igen vilka situationer som utlöser stressbeteendet. När du väl känner igen symptomen och situationerna i vilka dessa uppstår behöver du planera för att antingen helt undvika dessa situationer eller lära dig andra sätt att hantera dem (läs mer om inre samtal här på bloggen). Bara det faktum att du är medveten om vad som stressar dig kan hjälpa mycket, oavsett om du kan påverka situationen i sig eller inte.

Om du utsätts för mycket stress kommer du förr eller senare att behöva ändra både dina yttre och inre förutsättningar för att inte bli sjuk, men det går åt mycket energi för att förändra sitt beteende. Din hjärna bevakar varje steg du tar och försöker förutse vad som ska ske. Det tar kraft från hjärnan, som behöver se en betydande vinst för att sätta igång en förändring och lämna trygghetszonen. Eftersom du vet vad du har men inte vad du får är det ofta enklast för hjärnan att avvakta.

   

   

Utnyttja dina ”må-bra-hormoner”

När din hjärna upplever att den gör någon sorts vinst får du en dusch av hormonerna dopamin och oxytocin. Dopamin och oxytocin, som är kopplade till hjärnans belöningssystem, gör oss lugna, men också glada och ibland euforiska. Dessa två hormoner förekommer i det system som reglerar motivation och entusiasm. Dessutom spelar de en avgörande roll för vår motorik, kroppens rörelseförmåga.

Dopaminet får oss också att vilja göra fler saker som ger oss nya dopaminduschar. Det blir lite av en drog för oss. En av oxytocinets funktioner är att motverka stresshormoner och ställa om nervsystemet till ett antistressläge. Detta uppstår till exempel när du känner tillfredsställelse för att du har löst en svår uppgift på jobbet eller lagat något som var trasigt därhemma.

Träning mot stress, oro och ångest

Forskning visar att ett långvarigt ökat påslag av kortisol inte är bra för hjärnan, framför allt påverkas minnet negativt. Fysisk träning kan råda bot på de negativa effekterna, eftersom det kortisol som frisätts för att du ska kunna prestera fysiskt sjunker till nivåer under den nivå du startade på efter passet. På så vis hjälper träningen till att pressa ner en för hög kortisolnivå. Ju mer vältränad du är, desto tåligare blir din hjärna mot stress. Stresshormonet kortisol hindrar dessutom kroppen från att bränna fett. Höga nivåer av kortisol leder till att kroppen börjar lagra bukfett och dessutom blir du oftare hungrig och sugen på mer kaloririk mat.

Träning kan göra mycket gott för din hjärna när den är stressad och överbelastad. Vilken träning som passar bäst är individuellt, men det har visat sig att konditionsträning, som snabba promenader och löpning, är väldigt bra för hjärnan. Du behöver hålla igång minst 20 minuter, helst upp emot 45 minuter, för bästa effekt. Om du gör detta regelbundet 2–3 gånger i veckan tränar du verkligen hjärnans funktioner och har goda förutsättningar att hålla kortisolet på rätt nivå. Om du har lärt dig att använda pulstagning när du tränar motsvarar pulszon 3 den nivå du ska hålla för optimalt resultat (läs mer på sidan xx).

Träning, koncentration och återhämtning

Efter ett träningspass stiger dopaminnivåerna, hormoner som aktiverar ditt belöningssystem, och ligger kvar på en högre nivå även några timmar efter att du har avslutat ditt pass. Ökade dopaminnivåer gör dig mer fokuserad och lugn och du får lättare att koncentrera dig. En bonus är att ju fler gånger i veckan du rör på dig, desto högre dopaminnivåer får du. Din koncentrationsförmåga påverkas positivt av dopaminet när det stiger i samband med dina fysiska aktiviteter, Av den anledningen är det också viktigt att träna med hög intensitet och försöka få upp pulsen rejält.

Men om du inte har möjlighet att gå till gymmet eller ta en promenad kan du alltid ta en paus en gång i timmen för att röra dig i 5 minuter, det hjälper din koncentrationsförmåga avsevärt. Om kroppen och hjärnan får återhämta sig och återfå sin balans kan stress vara nyttigt, men om kroppen bara bränner ut sitt energiförråd utan återhämtning får du förr eller senare problem. Därför är det viktigt att du skapar tillfällen för återhämtning, både kropp och hjärna är i behov av att slappna av och vila.

   

   

Vila hjärnan

Man brukar säga att en vuxen människa behöver mellan sex och åtta timmars sömn. Ungdomar behöver lite mer, och äldre personer lite mindre. Sömnen delas in i olika stadier och det brukar ta mellan en halv till två timmar innan du når den så kallade djupsömnen, det är denna sömn som är viktigast för oss när det gäller återhämtning. Sömn och powernaps

Under REM-sömnen (Rapid Eye Movement) är hjärnan väldigt aktiv och det är då vi drömmer som mest. Men sett över hela natten pendlar vi mycket mellan djupsömn och REM-sömn. De första fyra timmarna av din sömn är viktigast för då befinner du dig i djupsömn och det är då  som den mesta återhämtningen sker. Skulle du gå och lägga dig utan att somna är det bästa rådet att stiga upp och göra något annat för att invänta nästa ”sömntåg”, vilket innebär att kroppen ställer in sig på sömn.

Att ta en tupplur kan vara väldigt effektivt om du snabbt behöver ta igen lite förlorad sömn. Poängen med en powernap är att somna, inte att sova. Det räcker med 5–20 minuter och den bör absolut inte vara längre än 30 minuter, för då kommer du in i nästa stadie av sömn. Ibland kan det till och med räcka med bara några minuter. Om du har svårt att somna på kvällen ska du dock vara lite försiktig med att ta tupplurar eftersom det kan störa din nattsömn.

   

   

Mindfulness – lev i nuet

Mindfulness, eller medveten närvaro, har sitt ursprung i buddhismen och introducerades i västvärlden på 80-talet. I mindfulness lär du dig observera dina tankar och sinnesintryck genom att bli medveten om dem och reflektera över dem.

Genom att öva på ett accepterande förhållningssätt kan du släppa taget om sånt som du inte kan förändra, samtidigt som du arbetar aktivt med att förändra eller bryta negativa tanke- och känslomönster. På så vis skapar du ett bättre förhållningssätt till dig själv och din omgivning. Utmaningen ligger i observera allt som sker i dig – tankar, känslor och sinnesförnimmelser – för att sedan registrera och acceptera dem. Inte värdera, döma eller reagera. Istället för att ryckas med av exempelvis smärtförnimmelser, oro och negativa tankar lär du dig att betrakta dig själv utifrån och att bli en observatör av dina egna tankar, känslor och upplevelser i kroppen. Det underlättas till exempel av meditation, där du övar sin förmåga att rikta och behålla uppmärksamheten. Att vara medvetet närvarande är snarare ett förhållningssätt än en behandlingsmetod. Medveten närvaro hjälper dig att ta kontroll över negativa och destruktiva känslor och innebär att du lever i större medvetenhet om dig själv.

När du tränar mindfulness övar du upp din koncentration och uppmärksamhet på nuet, vilket ger dig större möjlighet att påverka det du upplever. Istället för att automatiskt reagera på tankar och känslor om vad som kanske kommer att hända, tränar du dig på vad som sker just nu. Du lär dig att leva i nuet.

   

   

Meditation

Tanken med meditation är att du ska komma närmare dig själv genom att försöka stilla din tankeverksamhet och dina känslor.

Studier visar att meditation har många positiva effekter på kroppen. Man har observerat att immunförsvaret stärks, nya delar av hjärnan aktiveras och förändras, till och med att nya hjärnceller skapas. När du mediterar sitter eller ligger du i stillhet och under tystnad. Målsättningen är att inte ha några tankar alls.

I Asien sitter man vanligtvis i lotusställning, men det är inte nödvändigt. Du kan lika gärna sitta på en stol med båda fötterna i marken, rak i ryggen och med händerna vilande i knät. Den vanligaste metoden att stänga ute yttre stimuli och stilla tankarna är att fokusera på sin andning med hjälp av olika andningsövningar Börja med att meditera några minuter i taget med målsättningen att nå 20–30 minuter. Vänj både kropp och sinne vid övningen. På morgonen och vid skymning är de tidpunkter då kroppen är som mest inställd på meditation. Men prova gärna att meditera på din lunchrast om det passar dig bättre.

   

   

Hitta dina drivkrafter

Studier visar att 50 procent av oss bryter våra nyårslöften redan under den första veckan. Det finns två stora anledningar till det: dels att våra hjärnor älskar de dopaminduschar som snabba belöningar ger, dels att vi är dåliga på att sätta upp tydliga och medvetna mål.

Eftersom vi har lärt våra hjärnor att det är skönt med dopaminduschar så har vi svårt att stå emot frestelser. När du utsätts för frestelser så gäller det både att vara motiverad och att ha tålamod för att klara av att stå emot dem. Motivationen är din motor och det är motivation som hjälper dig gå från ett läge till ett annat. Man skulle också kunna säga att det handlar om att förändras, eller om att utvecklas. Frustration och konflikter är ofta utgångspunkter för motivation. Du är kanske inte nöjd med den situation du befinner dig i och och det ger dig den energi du behöver för att känna dig motiverad att göra något. Det kan handla om att du vill göra något åt din vikt, din stressiga tillvaro, problem i nära relationer eller din träning. När du får energi så tänds motivationen. Motivation handlar i de allra flesta fall om att gå från ord till handling, men du skulle också kunna se på din motivation genom att använda en enkel formel: Vinsten + förväntningarna + förmågan = motivation

Exempel

  • Min önskan: Gå ner i vikt.
  • Vinsten: Kläderna kommer att passa bättre och det kommer att bli mindre ansträngande att röra på sig.
  • Förväntningarna: Vad skönt det ska bli att kunna ha mina gamla kläder igen.
  • Förmågan: Fokus, ihärdighet och tålamod.

Under artikeln om hjärnans anatomi kan du läsa att hjärnans högra sida är den emotionella sidan och att din vänstra hjärnhalva är den rationella sidan. Den emotionella sidan styrs alltså av dina känslor, vilket kan få konsekvensen att om du utför en handling men inte lyckas koppla in känslan, så kan det vara svårt att utföra det du vill. Ett vanligt exempel är när idrottare ska prestera sitt yttersta men inte lyckas koppla på den ”rätta känslan”, då når de oftast inte hela vägen.

Omvänt kan dina känslor ta överhanden och få dig att göra saker du inte skulle ha gjort om du hade kopplat på sunt förnuft och rationellt tänkande. Tänk till exempel på hur stor risken är att du fyller varukorgen med en massa varor som du egentligen inte hade tänkt dig handla om du är hungrig när du handlar mat.

Lycka till!

   

   

Stärk motivationen med inre samtal

Motivation kommer inifrån dig själv och du kan få mycket hjälp av ditt inre samtal. I ditt inre samtal formulerar du tankar som du bollar fram och tillbaka. Det här gör alla varje dag, de flesta brukar ha mellan 300 och 500 inre samtal om dagen.

Tänk att du faktiskt kan använda alla dessa inre samtal på ett sådant sätt att det stärker ditt självförtroende – det är en fantastisk metod för att boosta din motivation. Men dessvärre fungerar det också på motsatt håll: om dina inre samtal är negativa så sänker de ditt självförtroende.

Tänk om du skulle ha någon i din närhet som hela tiden viskade i ditt öra ”du klarar aldrig detta” eller ”du är värdelös”. Ja, då vore det inte så konstigt om du skulle må dåligt och misslyckas. Du skulle skuldbelägga dig själv, ibland kanske för något som inte ens hänt, vilket skulle leda till sämre självkänsla och känslor av osäkerhet och sårbarhet. Tänk istället om samma person skulle viska ”det här klarar du”, eller ”du är fantastisk”, då skulle chansen att lyckas öka dramatiskt.

Ord att undvika

Det finns vissa ord som hjärnan förknippar med negativa känslor och maktlöshet. Det är ord som:

  • Måste
  • Tvungen
  • Skulle
  • Bör

Dessa ord skickar signaler om att något är negativt, om att det är något du inte vill göra och helst undviker. Om du använder dessa ord i ditt inre samtal så bäddar du omedvetet för tvingande känslor.

Ord att föredra

Prova att byta ut de negativa orden mot:

  • Kan
  • Vill
  • Väljer
  • Bestämmer

Det är ord som istället skickar signaler till hjärnan om att du har makten. Det är du som bestämmer och inte omständigheterna runt omkring dig. Du har själv makten över ditt liv. Gör det till en vana att välja dessa positiva ord och skapa en bättre känsla redan från början. ”Jag vill” skickar ett positivt maktbudskap till dig själv, medan ”måsten” blir att intala dig själv att du är maktlös.

Exempel

  • Istället för ”jag är tvungen att välja sallad till lunch”: ”Jag kan välja sallad till lunch”.
  • Istället för ”jag måste gå ner i vikt”: ”Jag bestämmer mig för att gå ner i vikt”.
  • Istället för ”jag bör ge mig själv makt över mitt liv”: ”Jag väljer att ge mig själv makt över mitt liv”.

Ditt inre samtal är en källa till energi och motivation när du tänker positivt om dig själv – så gör det! Tyvärr har många svårt att ge sig själva beröm. Om du är en av dessa, tänk så här: Det är lättare att tala väl om andra om man talar positivt till sig själv. Att ge andra beröm handlar dessutom om att vilja dem väl. Det bidrar till allas hälsa och utveckling.

Allt som känns bra vill du göra igen. Det ser din hjärna och dopaminduschen till. Och tvärtom, vi vill undvika allt som känns dåligt. Det låter simpelt, men det är viktigt att tänka på. Man brukar säga att positiv feedback får människor att utvecklas så försök därför att alltid tänka, prata och agera i positiv anda.

   

   

Alla handlingar börjar med en medveten tanke

Coachning handlar om att sätta fokus på din framtid på både kort och lång sikt. Det innebär att du behöver vara nyfiken på dig själv och din omgivning och försöka fokusera på lösningar.

När du ser en lösning finns det ingen anledning att tveka, försök istället inta en lösningsinriktad inställning, sträva efter din önskan och din vilja att skapa förändringar. För att åstadkomma långvariga resultat och bestående livsstilsförändringar på egen hand är det nödvändigt att coacha sig själv.

Det är stor skillnad mellan att följa en diet eller ett specifikt träningsprogram under en kort period mot att införa nya rutiner i din vardag. Det behöver inte vara fel att följa en diet för att på kort sikt få snabbt resultat eller kick-starta kroppen med ett tufft träningsprogram, bara du är medveten om att om du går tillbaka till din gamla livsstil så kommer resultatet att bli kortvarigt. Använd hellre kick-starten till att boosta dig själv till en bättre livsstil, men se till att du har en plan för att klara av det.

Alla handlingar börjar med en medveten tanke

Vi tampas alla då och då med frågor och utmaningar som vi behöver ta ställning till och hantera på något vis. Ofta är våra tankar boven i dramat och gör att problemen framstår som svårare än vad de kanske behöver vara. Ibland kan det räcka med att släppa tanken, och när du tänker på det nästa gång kan det kännas lite lättare. Vad du behövde var lite tid för att kunna vända och vrida på problemet och hitta en lösning.

Ofta visar det sig att du redan sitter inne med lösningen och har resurser som kan hjälpa dig komma på rätt spår. Ett första steg är att släppa tankar om då och nu och istället formulera tankar som handlar om framtid. För att ta sig ur ett problem eller en tråkig situation så behöver tankegångarna kretsa kring vad som kommer och planera för hur det ska bli istället för det som var.

   

   

Snabbcoacha dig själv

För att lyckas med coachningen gäller det att förbereda sig väl och skapa rätt förutsättningar. Ta god tid på dig för att förbereda dig och bestäm sedan en dag då du börjar. För att du ska veta vad du ska göra och när du är klar är det viktigt med tydliga mål.

Ta gärna hjälp av personer i din närhet och förbered dig väl på att frestelser och utmaningar kommer att dyka upp. Lägg upp en strategi genom att tänka ut hur du ska bete dig i de situationerna och lägg din ambitionsnivå på en rimlig nivå, så att du faktisk kan nå dina mål.

Vad driver dig?

Vi är alla olika så tänk efter en stund när du har gjort viktiga saker i ditt liv. Vad drev dig framåt då och vad gjorde du för att bli motiverad? Vad skulle andra som känner dig säga att dina drivkrafter är? Det finns inget rätt eller fel när du listar dina drivkrafter, men det är väldigt bra att känna till vilka de är. Självklart kan vi drivas framåt av mer än en sak och ju mer medveten du är om detta, desto enklare blir det att nå dina mål.

Ställ frågor och var ärlig

Ofta gör vi saker av gammal vana utan att tänka efter. Du äter samma frukost eller går samma väg till jobbet varje dag utan att ge det någon större eftertanke. Om du har hamnat i hjulspår som inte gynnar din hälsa är det av vikt att du sätter fokus på var problemet ligger. Du behöver regelbundet ställa frågor till dig själv och utmana och ifrågasätta varför du gör som du gör i olika situationer. Varför tar du rulltrappan eller hissen istället för att ta trapporna? Varför väljer du alltid en viss typ av mat istället för att prova nya maträtter? Dina frågor ska alltid vara tydligt ställda annars får du luddiga svar, vilket bäddar för ett sämre resultat. Frågeställningen blir alltså väldigt viktig eftersom olika frågeställningar ger olika resultat.

Exempel

Vad

Om du ställer en fråga som innehåller ordet vad kommer du att få ett svar som innehåller fakta: Vad vill du ha till middag? Vad vill du träna?

Hur

Ställer du en fråga som innehåller ordet hur så ger det ofta svar som innehåller öppenhet om känslor eller tankar: Hur mår du? Hur vill du träna?

Varför

Frågor som börjar med varför kommer att ge dig svar som innehåller en orsak eller förklaring till vad som skett: Varför kom du för sent? Varför slutade du träna? Det är med andra ord inte bara viktigt att ställa frågor till sig själv, det är också viktigt hur de formuleras – och att man är ärlig mot sig själv när man svarar.

   

 

 

Skapa positiva målbilder med målbildsträning

Målbildsträning går under flera olika namn, som mental träning, koncentrations-, motivations- eller självförtroendeträning.

Tekniken bakom mental träning bygger på att du ska identifiera och förstärka de tankar och beteenden som du önskar att du kan förlita dig på i vissa situationer. Idrottspsykologin har med mental träning satt fokus på koncentration, självförtroende och en positiv attityd under idrottsutövande.

För att kunna hantera stress och yttre påverkan jobbar man dessutom i hög grad med att skapa positiva målbilder. Numera är det inte bara idrottare som utnyttjar kraften i mental träning. Alla som på något vis vill prestera under press kan träna mental träning, oavsett arena. Det är dina tankar som föder dina känslor.

Exempel

I Jörgens jobb ingår att presentera sin arbetsgrupps resultat varje månad inför kollegorna. Han är inte van vid att prata inför andra och blir nervös av uppgiften. Med tiden växer Jörgens ångest och han blir orolig och okoncentrerad flera dagar före presentationen. Snart har det växt till ett problem som stör hela hans vardag.

Jörgen beslutade sig då för att träffa en coach. Med mental träning hjälpte coachen honom att slappna av och hitta den positiva känsla som han vill ha under sin presentation. Under avslappnade former fick Jörgen visualisera sig själv när han gjorde sin presentation, men med en skön och trygg känsla istället för den dåliga, ångestladdade som han hade tidigare.

Lycka till!

   

   

NÖHRAS – vägen till framgång

NÖHRAS står för Nuläge, Önskeläge, Hinder, Resurser, Agera och Sammanfatta. Det är ett verktyg som coachar dig att skapa en tydlig bild över din nuvarande situation och den mest fördelaktiga vägen framåt för dig just nu. Genom att bryta ner dina frågeställningar kring vad, var och hur blir dina svar riktigt tydliga för dig själv.

NÖHRAS kan bli ett av dina viktigaste verktyg på vägen till en mer medveten livsstil. När du lär dig ställa frågorna nedan kommer många beslut och vägval i livet att bli så mycket enklare:

Vad vill du uppnå?

Det går inte att nog betona hur viktigt det är att dina mål är tydliga för det finns alldeles för många dåliga exempel på otydlighet. ”Jag vill sluta stressa” – vad betyder det egentligen?

Var befinner du dig i den situation du vill förändra?

”Jag har för många deadlines och det stressar mig”. Det är viktigt att få det tydliggjort, annars finns det risk att du lägger fokus på fel moment under arbetsdagen.

Hur ska du ska göra för att ta nästa steg?

Till exempel: ”Jag ska prata med chefen i eftermiddag om de arbetsuppgifter och deadlines som stressar mig”. Vad, var och hur är de tre viktigaste frågeställningarna att svara på och de är en förutsättning för att du ska lyckas.

När du är medveten om ditt utgångsläge blir det också enklare att hitta resurserna för att ta dig i mål. Ibland kanske du inte kan svara på alla frågorna på en gång, men tänk då efter ett ögonblick, låt det bero och prova igen lite senare. Pröva NÖHRAS några gånger på enkla frågeställningar så att du blir bekant med formen. Lär dig den gärna utantill så blir den ännu enklare att arbeta med.

Exempel

Annika kom till min klinik för att få hjälp med sina ryggbesvär och för att få råd gällande sin långsiktiga satsning på att springa Stockholm Marathon så jag bad henne svara på frågorna i NÖHRAS (se nedan).

N – Nuläge

Här ska du beskriva ditt nuvarande läge, den situation du befinner dig i. Det är viktigt att vara så detaljerad som möjligt. Jag har motionerat i flera år, jag tycker om att jogga, men jag känner inte att jag utvecklas längre. Jag skulle vilja genomföra ett lopp tillsammans med många andra löpare, få känna gemenskapen och energin det ger. Men jag är osäker på hur jag ska träna och om jag klarar av själva loppet och all träning som krävs.

Ö – Önskeläge

Vad vill du uppnå, vilka mål har du? Det kan vara en känsla, en siffra eller kanske en ny situation på ditt jobb eller en relation. Behöver du ändra beteende eller kanske jobba med din inställning? Återigen är det viktigt att vara tydlig och detaljerad. Jag vill stå på startlinjen och känna mig förberedd. Jag vill gå i mål som vinnare i mitt eget lopp, känna att jag klarade av vägen dit och att korsa mållinjen nöjd med mig själv. Min dröm är att ha ett snitt på 1,10 per mil.

H – Hinder

Vad hindrar dig från att nå ditt önskade läge? Vilka utmaningar har du? Handlar det om tankar eller kanske din ekonomi? Är det förutsättningar i ditt privatliv eller på ditt arbete? Det är när du har identifierat hindren som de blir verkliga och det är först då du kan göra något åt dem. Min motivation tryter ibland. Jag behövde hjälp med både träningsupplägget och med kosten.

R – Resurser

Resurser kommer i olika skepnader och när du tänker efter lite kan oväntade resurser dyka upp. Vilka resurser har du själv? Vem, och hur, kan andra i din närhet hjälpa dig? På mitt gym arrangeras löpargrupper som jag skulle kunna gå med i. I tonåren tränade jag mental träning så det är kunskaper som jag skulle kunna plocka upp för att börja målbildsträna. Dessutom är min kusin kortrådgivare. Han kunde kan hjälpa mig att planera kosten för träningen.

A – Aktivitet

Vad blir ditt första steg för att nå ditt mål? Nu är det dags att agera! Skriv en handlingsplan som innehåller vad du ska göra och när. Samma kväll ringde jag min kusin och berättade om mina planer, det blev ett spännande samtal med mycket peptalk. Dagen efter anmälde jag mig till löpargruppen på gymmet, det fanns inte längre något hinder kvar för att inte ta första steget. Nästa samtal gick till en kiropraktor och en bokning i förebyggande syfte.

S – Sammanfatta

Nu ska du sammanfatta din utmaning, dina hinder och ditt önskeläge. Det är alltid bra att summera ditt ovanstående resonemang så att du får stämma av att inget är glömt, eller om du vill ändra på något. Samma sak gäller dina resurser, för ofta visar det sig att det finns fler resurser än vad man kanske trodde från början. Jag har skrivit om mitt utgångsläge och att jag inte längre upplevde att jag utvecklades i den takt jag önskade. Jag har också beskrivit både mina känslomässiga målsättningar och vilka tider jag strävar efter i löpspåret. Vidare har jag beskrivit de hinder jag ser och hur jag skulle kunna bemästra dessa med egen kraft och med andras hjälp.

När jag nu sammanfattar mina anteckningar har jag redan tagit första steget mot att förverkliga min dröm, att delta i Stockholm Marathon. Jag har gått från från tanke till handling.

Det här var ett exempel på hur man kan använda NÖHRAS. Prova gärna du med.

Lycka till!

   

Betydelsen av mål och belöningar

Forskning visar att det tar cirka tio till tolv veckor för hjärnan att lära sig en ny vana. Ofta innebär det också att du måste bryta med gamla vanor för att hjärnan ska kunna lära sig nya mönster och skapa nya kopplingar. Den kritiska tiden är alltså de första två till tre månaderna. Klarar du av att hålla dig till planen under denna tid ökar dina förutsättningar att lyckas avsevärt.

Delmål

Om du har satt upp lite större, långsiktiga mål, som tar längre tid att nå, blir det viktigt att skapa delmål. För varje delmål du når så får du mer bränsle till din motivation. Egentligen räcker det med att tänka på och fantisera om dina mål för att aktivera ditt belöningssystem. Om du sedan lägger till en konkret belöning så aktiveras ditt belöningssystem ännu mera. Delmålen, och de belöningar du har valt att ge dig själv när du har uppnått dessa, är viktiga för dig och gör det mycket lättare att börja, hålla i och slutföra din resa. Det kan till exempel handla om att fira vart tredje tappat kilo. Vissa mål kan passa utmärkt att berätta om för din familj, dina vänner och kollegor. Mål som är lätta att relatera till skapar engagemang och det kan hjälpa dig mycket på vägen.

Från tanke till handling

Det du inte kan föreställa dig kan du heller inte utföra i handling. Det säger sig själv att om hjärnan inte kan föreställa sig att till exempel springa en mil, hur ska kroppen då kunna utföra det? Det är först när hjärnan har accepterat att det är möjligt som kroppen kan följa efter. Därför är det så viktigt att skapa tydliga bilder av mål och delmål. Varje resa behöver en tydlig start och ett tydligt mål, hur ska du annars kunna veta när du har börjat och när du är klar?

Målet och delmålen behöver vara tydliga och tidsbestämda. De ska även ge dig energi när du föreställer dig dem. Målbilder som är tydliga blir mer verkliga för hjärnan, vilket innebär att din målbild får ”eget liv” och omedvetet hjälper till att styra dig och dina handlingar.

Tänk också på att ett missat delmål inte är ett misslyckande, det är bara en fingervisning. Titta bakåt och se vad du redan har åstadkommit och fundera på vad kan du kan göra annorlunda för att komma vidare.

Skriv gärna ner dina delmål och mål någonstans. Genom att koppla samman dessa med tidpunkter, platser eller personer så blir bilden ännu tydligare och lättare för hjärnan att förstå och uppnå. 

Lycka till!

   

   

SMARTA mål

Vilka mål motiverar dig? Din målsättning ska hjälpa dig att visa riktningen på vart du ska och ge dig drivkraften, motivationen, att ta dig dit. Akronymen SMARTA står för Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Realistiskt, Tidsbestämt och Accepterat.

SMARTA är en enkel modell som ofta används för att sätta mål. Modellen hjälper dig att skapa en plan för att du ska klara av dina målsättningar. Det behöver inte vara en speciellt komplicerat plan, men den hjälper dig att ta dig i mål.

Exempel

Efter julen bestämde sig Jonas för att ta tag i sin vikt. Han ville egentligen inte ändra något radikalt i sitt liv, bara skruva lite på kost och träning för att nå sina önskade resultat till början av augusti. Så här använde han SMARTA för att motivera sig att nå sitt mål.

S – Specifikt

Vad är ditt specifika mål? Skriv ner det för att ge din hjärna ett tydligt mål. Om målet är otydligt blir det svårt att ta sikte och då vet man inte när man gått i mål.

Jag väger 102 kilo och mitt specifika mål är att gå ner till 88 kilo. Enkelt beskrivet innebär det att jag skulle behöva gå ner 14 kilo på åtta månader.

M – Mätbart

Att målet är mätbart är viktigt för att ge hjärnan den belöning den verkligen strävar efter och behöver. Därför är det bra att ha såväl delmål som slutmål. Ju fler delmål du når fram till, desto fler gånger får hjärnan fira en ny seger. Och med varje seger får du ny energi i form av dopaminduschar som hjälper dig att ta nästa steg.

Mitt specifika mål att väga 88 kilo är så klart ett mätbart mål som går att bryta ner i mätbara delmål. Ett mätbart delmål är att gå ner drygt 1,7 kg per månad. Jag blev rekommenderad att sätta mål per månad istället för varje vecka eftersom jag måste räkna med att vikten kan gå både upp och ner över tid.

A – Attraktivt

Att målet är attraktivt är viktigt. Vad som är attraktivt är individuellt, eftersom vi inte motiveras av samma saker. Din formulering under ”Attraktiva mål” ska du titta på och påminna dig om när du behöver energi och inspiration att fortsätta på den inslagna vägen.

Mitt attraktiva mål handlar om kläder och självkänsla. Sedan jag gått upp i vikt har jag hela garderoben full med kläder som inte passar. När jag kommit igång med dieten utmanade jag mig själv med jämna mellanrum genom att prova en skjorta, eller ett par byxor, bara för att se om den passade. Allteftersom tiden gick och jag nådde mina delmål och kom i mina kläder, kände jag att självkänslan började komma tillbaka.

R – Realistiskt

Det är viktigt med realistiska mål. När du blir entusiastisk är det lätt hänt att du sätter upp mål som ligger så långt bort att du får svårt att föreställa dig hur du ska nå dem. Risken blir då att målen istället blir demotiverande. Sätt delmål som går att nå, så att du får tillfälle att fira. Sedan sätter du upp ett nytt realistiskt mål.

Eftersom jag vet att jag kan ha svårt att hålla fokus, framför allt om det inte går som jag vill, och eftersom mitt mål ligger nio månader fram i tiden, blir delmålen desto viktigare. För mig blir det viktigt att fira delmålen på vägen.

T – Tidsbestämt

Att målen är tidsbestämda skapar tydlighet och koncentration. Bryt gärna ner ditt tidsbestämda mål till kortare avstämningar i kalendern, gärna kopplade till dina delmål. Detta ger dig bättre förutsättningar att hålla fokus på din uppgift och så blir du automatiskt påmind när du öppnar din kalender.

Mina tidsbestämda mål var tydliga. Jag skulle gå ner i snitt 2 kilo i månaden. För att påminna mig själv gjorde jag noteringar om den förväntade viktnedgången varje månad i min kalender.

A – Accept(ans)

Det kan vara viktigt att få med sig sin omgivning, för familjen och kollegorna du omger dig med är ofta viktiga energikällor. Så om du berättar för din omgivning vad du försöker uppnå kommer du förmodligen att ta bort en del omedvetna hinder i din vardag och också få lite extra hjälp.

När jag ändrade min kosthållning fick jag en del kommentarer, så jag valde direkt att berätta om min utmaning. Det positiva bemötande jag fick och alla glada tillrop gav mig ännu mer energi och gjorde mig ännu mer övertygad om att jag hade fattat rätt beslut.

Lycka till med dina smarta mål!

   

   

SMARTA mål

Vilka mål motiverar dig? Din målsättning ska hjälpa dig att visa riktningen på vart du ska och ge dig drivkraften, motivationen, att ta dig dit.

Akronymen SMARTA står för Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Realistiskt, Tidsbestämt och Accepterat. SMARTA är en enkel modell som ofta används för att sätta mål. Modellen hjälper dig att skapa en plan för att du ska klara av dina målsättningar. Det behöver inte vara en speciellt komplicerat plan, men den hjälper dig att ta dig i mål.

Exempel

Efter julen bestämde sig Jonas för att ta tag i sin vikt. Han ville egentligen inte ändra något radikalt i sitt liv, bara skruva lite på kost och träning för att nå sina önskade resultat till början av augusti. Så här använde han SMARTA för att motivera sig att nå sitt mål.

S – Specifikt

Vad är ditt specifika mål? Skriv ner det för att ge din hjärna ett tydligt mål. Om målet är otydligt blir det svårt att ta sikte och då vet man inte när man gått i mål.

Jag väger 102 kilo och mitt specifika mål är att gå ner till 88 kilo. Enkelt beskrivet innebär det att jag skulle behöva gå ner 14 kilo på åtta månader.

M – Mätbart

Att målet är mätbart är viktigt för att ge hjärnan den belöning den verkligen strävar efter och behöver. Därför är det bra att ha såväl delmål som slutmål. Ju fler delmål du når fram till, desto fler gånger får hjärnan fira en ny seger. Och med varje seger får du ny energi i form av dopaminduschar som hjälper dig att ta nästa steg.

Mitt specifika mål att väga 88 kilo är så klart ett mätbart mål som går att bryta ner i mätbara delmål. Ett mätbart delmål är att gå ner drygt 1,7 kg per månad. Jag blev rekommenderad att sätta mål per månad istället för varje vecka eftersom jag måste räkna med att vikten kan gå både upp och ner över tid.

A – Attraktivt

Att målet är attraktivt är viktigt. Vad som är attraktivt är individuellt, eftersom vi inte motiveras av samma saker. Din formulering under ”Attraktiva mål” ska du titta på och påminna dig om när du behöver energi och inspiration att fortsätta på den inslagna vägen.

Mitt attraktiva mål handlar om kläder och självkänsla. Sedan jag gått upp i vikt har jag hela garderoben full med kläder som inte passar. När jag kommit igång med dieten utmanade jag mig själv med jämna mellanrum genom att prova en skjorta, eller ett par byxor, bara för att se om den passade. Allteftersom tiden gick och jag nådde mina delmål och kom i mina kläder, kände jag att självkänslan började komma tillbaka.

R – Realistiskt

Det är viktigt med realistiska mål. När du blir entusiastisk är det lätt hänt att du sätter upp mål som ligger så långt bort att du får svårt att föreställa dig hur du ska nå dem. Risken blir då att målen istället blir demotiverande. Sätt delmål som går att nå, så att du får tillfälle att fira. Sedan sätter du upp ett nytt realistiskt mål.

Eftersom jag vet att jag kan ha svårt att hålla fokus, framför allt om det inte går som jag vill, och eftersom mitt mål ligger nio månader fram i tiden, blir delmålen desto viktigare. För mig blir det viktigt att fira delmålen på vägen.

T – Tidsbestämt

Att målen är tidsbestämda skapar tydlighet och koncentration. Bryt gärna ner ditt tidsbestämda mål till kortare avstämningar i kalendern, gärna kopplade till dina delmål. Detta ger dig bättre förutsättningar att hålla fokus på din uppgift och så blir du automatiskt påmind när du öppnar din kalender.

Mina tidsbestämda mål var tydliga. Jag skulle gå ner i snitt 2 kilo i månaden. För att påminna mig själv gjorde jag noteringar om den förväntade viktnedgången varje månad i min kalender.

A – Accept(ans)

Det kan vara viktigt att få med sig sin omgivning, för familjen och kollegorna du omger dig med är ofta viktiga energikällor. Så om du berättar för din omgivning vad du försöker uppnå kommer du förmodligen att ta bort en del omedvetna hinder i din vardag och också få lite extra hjälp.

När jag ändrade min kosthållning fick jag en del kommentarer, så jag valde direkt att berätta om min utmaning. Det positiva bemötande jag fick och alla glada tillrop gav mig ännu mer energi och gjorde mig ännu mer övertygad om att jag hade fattat rätt beslut.

Lycka till med dina smarta mål!

   

   

Det finns inga misslyckanden – så här gör du för att lyckas!

Misstag leder till erfarenhet och erfarenhet leder till utveckling. I verkligheten går vi inte framåt hela tiden. Vi tar då och då något steg bakåt, men det är inte ett misslyckande.

Fokusera istället på att ge dig själv feedback och på varför det blev ett steg bakåt istället för framåt. På så vis lär du dig av misstagen. Små steg är vägen till framgång. Det vedertagna talesättet ”learning by doing” ska inte underskattas, eller som Konfucius sa: ”Det spelar ingen roll hur långsamt det går, bara du inte stannar.”

Allt beteende har ett syfte – vilket är ditt?

Bakom varje handling finns det något slags behov att fylla. Om du förstår och kan identifiera ditt behov så kommer du också att förstå ditt beteende. De sex vanligaste behoven är trygghet, spänning, kärlek/gemenskap, synlighet, utveckling och att få bidra. Vilket eller vilka är dina starkaste behov och varför tror du att det är så?  

Det här hjälper dig att lyckas

  1. Håll dig till planen – oavsett vad eller vilken metod du väljer.

2. Var konsekvent – på så sätt kommer du att få se resultat.

3. Gör ditt bästa – oavsett vad du vill åstadkomma, dag för dag, måltid för måltid, träning för träning, tanke för tanke. Då ökar chansen att utvecklas och lyckas dramatiskt.

4. Var förberedd – bli inte överraskad när det är dags att laga mat eller när du står på gymmet, så slipper du fundera på vad du ska göra den här gången. Ha som ambition att alltid ligga ett steg före.

5. Backa regelbundet tillbaka till dina del- och slutmål – det är viktigt att hålla fokus på den väg du har valt för att nå ditt mål.