fbpx

Kost

Allmänt sett brukar dieter förknippas med bantning, men egentligen är det bara ett annat namn för kosthållning. I dagligt tal brukar en diet vara kortvarig och bryta av din normala kosthållning. Resultatet kan bli snabb viktminskning eller, som vid fasta, en utrensning, men så snart du återgår till din gamla kosthållning försvinner också effekten.

Socker, sötningsmedel och insulin

När du har ätit en kolhydratrik måltid ökar sockerhalten i blodet flera hundra gånger, vilket är väldigt mycket mer än du behöver. Här reder vi ut begreppen om hur socker och sötningsmedel påverkar oss.

Ta kontrollen över ditt sötsug!

Dopamin frigörs när du äter godis, läsk och andra sötsaker. Det ger dig samma lustkänslor som kroppens endorfiner gör, men konsekvensen av att äta sött är att kroppen vill ha ännu mer sött, varpå nya hungerkänslor och nytt sötsug skapas.

Alkohol som energi

För kroppen är alkohol en prioriterad energikälla, vilket innebär att kroppen kommer att förbränna alkoholen före all annan kost. Men det är väldigt negativt för fettförbränningen.

Kolhydrater och sötsug

Om du äter kolhydrater med lågt glykemiskt index kommer du att få en jämnare blodsockerkurva, vilket alltid är att föredra, och du kommer att hålla dig mätt under längre tid och undviker därmed ett eventuellt sug efter socker.

Diet eller livsstil?

Dieter brukar förknippas med bantning, men egentligen är det bara ett annat namn för kosthållning. I dagligt tal brukar en diet vara kortvarig. Resultatet kan bli snabb viktminskning eller, som vid fasta, en utrensning, men effekten är nästan alltid kortvarig.

Vad är ketogena dieter?

I Sverige är vi bekanta med Atkinsdieten, LCHF och stenålderskosten som exempel på dessa. Men vad är dessa för dieter och vad gör de till våra kroppar.

Stenålderskost - så här funkar den

Paleo har blivit populär på senare tid. Enligt förespråkarna är det den kost som vi antas ha ätit i Mellanöstern för 10 000 år sedan och långt tidigare än så.

LCHF - Low Carb High Fat

Precis som namnet antyder är LCHF en kosthållning som bygger på ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett. Bra om man vill hålla blodsockret på en jämn nivå. LCHF är en variant av stenålderskosten och Atkins. Läs mer om hur det går till.

GI-metoden - för dig som vill få ner ditt blodsocker

GI-metoden bygger alltså på hur mycket livsmedlet påverkar blodsockret och att äta livsmedel med så lågt GI som möjligt.

5:2-dieten - så här gör du!

5:2 innebär att du minskar intaget av kalorier två dagar i veckan och att du resterande dagar i veckan äter som vanligt.

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen är Livsmedelsverkets sätt att visualisera sina rekommendationer för hur du ska fördela maten på tallriken. Och det finns två olika varianter.

Handflatemodellen

Det här är en bra metod för att kunna bedöma mängden mat på din tallrik.

Hunger och mättnad

Hunger är stress för din kropp, samtidigt som stress ger dig hungersignaler. Läs här hur det funkar

Proteiners funktion i din kropp

Proteiner är kroppens byggstenar och ger dig mycket energi, en bra mättnadskänsla och har till uppgift att reparera skadad vävnad.

Fett - både bra och dåligt

Fett ska man inte undvika, men däremot bör du välja rätt sorts fett. Det är inte helt enkelt men här reder vi ut begreppen.

Kolesterol - ett nödvändigt fettämne

Kolesterol är ett fettämne som behövs i kroppens alla celler för produktion av östrogen, testosteron och D-vitamin. Det behöver inte alls vara dåligt.

Vikten av vätska

Då vi har olika förutsättningar är det enklare att titta på urinen för att bedöma hur mycket du behöver dricka. Urinen ska vara ljusgul och du bör kissa några gånger om dagen.

Vad är vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler är livsnödvändiga för vår normala tillväxt och utveckling vid ett flertal processer i kroppen. Dessutom hjälper de till att utvinna energi ur maten.

Grönsaker, frukt och bär - bra för ditt blodsocker

Studier visar att om du äter grönsaker, frukt eller bär till varje huvudmål och till mellanmål några gånger om dagen så hjälper det dig att hålla blodsockernivåerna på en bra nivå.

   

 

 

Socker, sötningsmedel och insulin

När du har ätit en kolhydratrik måltid ökar sockerhalten i blodet flera hundra gånger, vilket är väldigt mycket mer än du behöver. Bukspottskörteln börjar då tillverka en större mängd insulin i blodet och du får en dopamindusch som belöning. Samtidigt som ämnesomsättningen påverkas i negativ riktning skickar hjärnan signaler om att du vill ha mer.

När du har ätit en kolhydratrik måltid ökar sockerhalten i blodet flera hundra gånger, vilket är väldigt mycket mer än du behöver. Bukspottskörteln börjar då tillverka en större mängd insulin i blodet och du får en dopamindusch som belöning. Samtidigt som ämnesomsättningen påverkas i negativ riktning skickar hjärnan signaler om att du vill ha mer. Din kropp riktar nu in sig på att förbränna det lättillgängliga sockret istället för att använda reservdepåerna, ditt fett. Din kropp gör det enkelt för sig och använder den energi som är lättast att förbränna.

Socker före fett

Om du har ätit mer kolhydrater än vad kroppen kan förbränna omvandlas sockret till glykogen, för att kunna lagras i depåer i dina muskler och levern och användas vid ett senare tillfälle. När dessa lager är fyllda så lagras överskottet i form av fett. Om du vill att blodsockret ska vara stabilt bör ditt mellanmål bestå av något som ger dig tillräcklig energi fram till nästa huvudmåltid, men framför allt ska det förhindra blodsockret från att åka bergochdalbana. Det innebär att du bör undvika mellanmål som innehåller snabba kolhydrater som kakor, godis, riskakor och vitt bröd.

Se upp med sötningsmedel

Sötningsmedel är tillsatser som används i olika sorters lightprodukter,som läsk, ”sockerfria” tuggummin, halstabletter och saft. Några kända sötningsmedel är:

  • Aspartam är ett av de mer kända sötningsmedlen. Det blev känt när Coca-Cola lanserade sin läsk Diet Coca-Cola 1981, men finns idag även i många andra produkter. Aspartam är 100–200 gånger sötare än vanligt socker, så det behövs inga stora mängder i de produkter som aspartam används i, som glass, frukostflingor, sylt, soppor och läsk. Om du inte lider av sjukdomen fenylketonuri så finns det inga kända risker med att äta aspartam.
  • Cyklamat är ett sötningsmedel som används i bland annat drycker, desserter och bantningsmedel.
  • Stevia är mer än 300 gånger sötare än socker och kommer från en växt som odlas i Sydamerika. Stevia är kanske mest känt som sötningsmedel i saft.
  • Sukralos är modifierat socker och ett av de allra sötaste sötningsmedlen. Det beräknas vara cirka 600 gånger sötare än socker. Sukralos används bland annat i läsk, sylt, cider och glass.

Det är inte bra att få i sig för stora mängder sötningsmedel och eftersom det är så höga koncentrationer av ämnena behövs det inga stora mängder. Det stora problemet är att personer som vill undvika socker och sötsug inte vänjer sig av med vanan att äta eller dricka söta livsmedel. Risken är därför stor att de väljer sötsaker med högt kaloriinnehåll och i mycket större omfattning går tillbaka till en sockerrik livsstil. Det finns också tecken på att lightprodukter kan påverka mag-och tarmfloran så att matsmältningen och hälsan överlag blir sämre. Förutom att sötningsmedel i sig kan vara skadliga i större doser ställer de även till andra problem. Produkter som är ”sockerfria” är istället fulla med sötningsmedel, vilket får din hjärna att tro att det är socker. Du blir helt enkelt lurad och din hjärna vill fortfarande ha söta produkter. Många som försöker vänja sig av med ett sötsug eller ett sockerberoende riskerar med andra ord att dels lura hjärnan att tro att den får i sig socker, dels misslyckas helt med att lägga av med en ovana. Om du dricker Coca Cola och vill vänja dig av med det beteendet är det bättre att lära din hjärna dricka vatten än Diet Cola.

   

 

 

   

Ta kontrollen över ditt sötsug

NPY, en förkortning av neuropeptid-y, är den signalsubstans i vårt nervsystem som skickar den mest kraftfulla hungersignalen. NPY ökar vårt sug efter snabb energi och strävar dessutom hela tiden efter ännu mer energi till kroppen, mer än vad vi kan göra av med.

Signalsubstansen dopamin är en annan bov i dramat. Dopamin frigörs när du äter godis, läsk och andra sötsaker. Det ger dig samma lustkänslor som kroppens endorfiner gör, men konsekvensen av att äta sött är att kroppen vill ha ännu mer sött, varpå nya hungerkänslor och nytt sötsug skapas. Förloppet blir lätt en ond cirkel. När du väl börjat äta sötsaker eller livsmedel med snabb energi kan det vara svårt att sluta. I värsta fall kan det övergå till ett beroende i likhet med alkohol eller rökning.

Ditt blodsocker

Det är lättare att hantera en känsla om du förstår varför du känner den, det gäller också sockersug och hunger. En primitiv signal som hunger leder till att du, medvetet eller omedvetet, letar efter mat för att stilla begäret. Eftersom både sötsuget och hungern kan komma vid tillfällen då vi inte vill äta vore det onekligen en fördel om du kunde lära dig påverka signalerna. Lågt blodsocker får du när sockerhalten i blodet går under en viss nivå, men om du suger på en sockerbit försvinner symptomen inom en kvart. Om du istället äter en hel måltid stiger blodsockret när hormonet insulin insöndras från bukspottskörteln och det tar cirka två timmar efter din måltid innan nivåerna är tillbaka på samma nivå som innan du åt. Om du är frisk får du inga livshotande blodsockerfall. Eventuella symptom på lågt blodsocker kan vara hunger, knäsvaghet, att du känner dig frusen eller oro och koncentrationssvårigheter, ibland till och med darrningar. Men kroppen har ett eget sätt att hantera för låga nivåer av blodsockret genom att omvandla det till glykogen, som finns i musklerna och framför allt levern, till socker. Alla organ, i synnerhet hjärnan, behöver socker även om mängden varierar. Lågt blodsocker kan också orsakas av att du har för stor mängd insulin i blodet.

   

 

 

Alkohol som energi

Alkohol innehåller mycket energi. Många tycker om att ta ett glas då och då, men det bidrar inte till god hälsa. Alkohol innehåller mycket kalorier och en del av dessa drycker innehåller också en hel del socker, men ingen näring att tala om. Alkohol påverkar både fettförbränningen och vårt omdöme negativt. För kroppen är alkohol en prioriterad energikälla, vilket innebär att kroppen kommer att förbränna alkoholen före all annan kost.

Alkohol är dessutom ett gift som kroppen ska hantera i levern och det är i levern din kropp omvandlar kolhydrater till glykogen. Om denna funktion blir uppehållen av att ta hand om giftet istället så lagras maten som fett istället. Öl, vin och sprit innehåller olika mängd alkohol, men de har också gemensamt att de innehåller mycket kalorier, en tumregel är att ett normalt glas ger cirka 100 kcal. Det finns studier som visar att små regelbundna mängder av öl eller vin påverkar livslängden positivt för att risken för hjärt-och kärlsjukdomar minskar. Däremot ökar risken för andra sjukdomar om du dricker alkohol och risken för hjärt-och kärlsjukdomar ökar om du dricker för mycket.

   

 

 

Kolhydrater och sötsug

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfiber och olika sorters sockerarter som är vår viktigaste källa till energi. Kolhydraterna bryts ner i kroppen till socker (glukos), som behövs som energi till cellerna.

Glukos lagras i levern och i musklerna som en energireserv i form av glykogen. Glukos är det enda bränsle hjärnan kan använda sig av.

Snabba och långsamma kolhydrater

Glykemiskt index, GI, är det mått som visar hur livsmedel påverkar ditt blodsocker. Snabba kolhydrater har högt GI och bryts ner relativt snabbt för att användas som energi. De långsamma kolhydraterna tar med andra ord längre tid för kroppen att bryta ner till mindre beståndsdelar innan de kan användas på samma vis. Om du äter kolhydrater med lågt GI kommer du att få en jämnare blodsockerkurva, vilket alltid är att föredra, och du kommer att hålla dig mätt under längre tid och undviker därmed ett eventuellt sug efter socker.

Referensvärdet för glykemiskt index baseras på 50 gram kolhydrater i form av bröd, bakat på vitt vetemjöl, vilket ger ett GI-värde på 100.

Snabba kolhydrater påverkar blodsockret snabbare och mer okontrollerat än vad långsamma kolhydrater gör. Efter en måltid utsöndras ett hormon som kallas för insulin från bukspottskörteln, ut i blodomloppet. Det sker automatiskt och är en reaktion på den förhöjda nivån av socker i blodet. Det finns ett grundläggande behov av insulin mellan varje måltid så du har alltid en liten mängd insulin i blodet för att hålla sockrets ämnesomsättning i balans, annars kommer din kropp själv att börja tillverka socker. Om du äter mat med stort innehåll av socker blir det svårare för kroppen att reglera insulinnivån, vilket kan leda till att du upplever ett sug efter socker.

Läsk, godis, glass och kakor, som innehåller mycket socker, har väldigt lite näring och dessutom ett mycket stort antal kalorier som inte innehåller någon näring alls.

Spannmålsprodukter som vitt bröd och vanlig pasta är betydligt sämre än liknande livsmedel gjorda av fullkornsmjöl. Dessa livsmedel innehåller mindre vitaminer och mineraler än all annan mat. Det finns med andra ord kalorier som har dåligt näringsvärde och som du mår bättre av att undvika. Rent socker är helt onödigt för kroppen för det innehåller inga näringsämnen alls, orsakar skador på tändernas emalj och bäddar dessutom för diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar. Ändå stoppar svenskarna i sig 45 kilo socker per person och år, trots att vi egentligen inte behöver mer än 18–27 kilo. Överdrivna mängder av socker har definitivt bidragit till den överviktsepidemi vi står inför idag då vi får i oss stora mängder kalorier som kroppen inte har någon nytta av alls. Fibrer kallas de långsamma kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter. Kostfibrer är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt och för den som har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten. Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla och bidrar till att hålla nere nivåerna av blodfetter. En annan mycket positiv effekt av kostfibrer är att de bidrar till att blodsockret stiger långsamt och kontrollerat. Så för att undvika sockersuget bör du alltid ta sikte på att äta långsamma kolhydrater och undvika sött så ofta du kan.

Det finns många vetenskapliga studier som tydligt visar på vikten av att välja rätt sorts kolhydrater om du vill gå upp eller ner i vikt. Fullkorn i bröd, pasta, ris och flingor, och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter, hjälper dig att hålla koll på ditt blodsocker. Dessutom har dessa livsmedel en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

   

 

 

Diet eller ny livsstil?

Allmänt sett brukar dieter förknippas med bantning, men egentligen är det bara ett annat namn för kosthållning. I dagligt tal brukar en diet vara kortvarig och bryta av din normala kosthållning. Resultatet kan bli snabb viktminskning eller, som vid fasta, en utrensning, men så snart du återgår till din gamla kosthållning försvinner också effekten.

Det är lätt att fastna i rutiner, vilket även gäller maten du handlar hem. Din kropp mår bra av varierad kost så tveka inte att varva livsmedel och sättet du tillagar dem. Om du väljer att följa en viss diet handlar det oftast om en begränsad tid och när dieten är över återgår du till samma kost som tidigare. Det kan vara en period av fasta eller att utesluta vissa livsmedel under en viss tid, ibland för att åstadkomma en snabb viktminskning eller så vill du kanske ge din kropp extra mycket protein när du tränar mycket. Det som är viktigt att komma ihåg är att när du återgår till din tidigare kost igen så kommer kroppen ganska enkelt hitta tillbaka och då går du upp i vikt igen.

Det enda sättet att lyckas med att behålla resultatet av en diet är att göra den till din livsstil. Nästan varannan vuxen går idag på någon sorts diet för att de önskar gå ner i vikt. I åldersgrupperna 45–64 år och 65–84 år har 61 procent av svenskarna övervikt eller fetma. Det är dubbelt så vanligt som i den lägsta åldersgruppen 16–29 år, där 29 procent är överviktiga.

Statistiken kommer från en större undersökning 2016 med svar från över 1 500 personer. En tredjedel av alla som går på diet väljer LCHF-metoden, tätt följd av 5:2 eller kortare perioder av fasta. Problemet är att drygt 30 procent överger sina dieter redan efter några veckor och ännu fler går inte i mål med den önskade viktnedgången.

Vi har sammanställt skillnaden på de vanligaste dieterna så läs gärna mer här nedan och fundera samtidigt på vilken diet eller livsstil som passar dig?

Lycka till!

   

 

 

Vad är ketogena dieter?

Ketogena dieter innebär att du ska äta mycket fett, normalt till måttligt av proteiner och lite eller inga kolhydrater. I Sverige är vi bekanta med Atkinsdieten, LCHF och stenålderskosten som exempel på dessa.

När du äter väldigt lite kolhydrater under en längre tid kommer din kropp, förr eller senare, hamna i ett ketogent tillstånd, vilket innebär att din kropp börjat bilda ketoner. Ketoner bildas när din fettförbränning är omfattande och tillgången på socker (glukos) är begränsad. Ketoner är tre vattenlösliga syror och ett par av dessa bildas i levern och förbränns och används som energi i brist på socker. Dessutom gör ketoner att du känner dig pigg och att hungerkänslorna försvinner, så när din kropp visar upp tecken på ketos betyder att du har maximerat din fettförbränning. När det sker kan du ibland känna att din andedräkt luktar aceton.

Läs mer om likheter och olikheter mellan dessa dieter här på hemsidan. 

   

 

 

Stenålderskost – 10 000 år gammal kosthållning – så här funkar det!

Stenålderskost, paleo eller paleolitisk kost, är en kosthållning som har blivit populär på senare tid. Enligt förespråkarna är det den kost som vi antas ha ätit i Mellanöstern för 10 000 år sedan och långt tidigare än så. Stenålderskosten försöker återgå till den kost som människan, ur ett biologiskt perspektiv, är gjord för.

Maten kan stekas, kokas eller ätas rå, men du ska undvika processad mat som producerats under onaturliga omständigheter. I den moderna paleolitiska kosten föredrar man närproducerat, säsongsgrönsaker och ekologiskt producerad mat.

Några exempel på livsmedel som stenålderskosten förespråkar är:

  • Kött, fisk och skaldjur.
  • Grönsaker och rotfrukter.
  • Frukter och bär.
  • Nötter, som valnötter och mandlar.
  • Honung, svampar och ägg.

En del äter smör, men egentligen är det raps-och olivolja, kokos-och avokado olja som gäller. Drick gärna smaksatt vatten, kaffe och te, färskpressade juicer och smoothies, kokos vatten och kanske något enstaka glas rött vin.

Däremot ska du undvika:

  • Allt socker, med undantag för det som kommer från frukt eller spannmål, som bröd, pasta, ris, havre och bulgur.
  • Alla baljväxter, som bönor och linser, men även majs och jordnötter.
  • Mejeriprodukter som mjölk och grädde.
  • Alla former av snabbmat.
  • Öl och alkohol.

Stenålderskosten är till för dig som inte vill äta mat med högt energiinnehåll, eftersom den inte innehåller socker och undviker koncentrerade fetter. För den som är strikt hängiven stenålderskost är också mjölkprodukter och spannmål uteslutna, men en variant är att välja fullkornsprodukter och standardmjölk. Om du är en av dem som provar dig fram för att gå ner i vikt så kan detta vara en bra kost att prova. Framför allt om du räknar kalorier och har koll på hur många kalorier du äter.

Lycka till!

   

 

 

LCHF–Low Carb High Fat

Precis som namnet antyder är LCHF en kosthållning som bygger på ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett. Orsaken till att dieten förespråkar att man undviker kolhydrater är att man vill hålla blodsockret på en jämn nivå. LCHF är en variant av stenålderskosten och Atkinsdieten, framför allt utifrån den första delen av upplägget, det vill säga lågt kolhydratinnehåll.

 

Förespråkare av LCHF beskriver metoden som ett sätt att kontrollera sitt blodsocker och effekten av detta blir att du går ner i vikt. Under många år har läkare och forskare varnat för LCHF, eftersom metoden går emot de officiella rekommendationerna för diabetiker, men kritiken har mildrats med tiden.

Skillnaderna mellan LCHF-diet och Atkins diet är mycket små. Med LCHF får du äta så mycket mättade fetter som du vill, medan Atkins säger att du inte ska äta mer än 20 procent mättat fett.

 

Det finns fetter i kött, vegetabilier, nötter, frön, fisk och alger som människan inte kan tillverka själv. När vi äter fleromättat fett kräver kroppen mycket antioxidanter för att neutralisera fria radikaler som bildas i fleromättade fetter. Teorin bakom LCHF bygger just på att det krävs fett för att förbränna fett. När du äter enligt LCHF-metoden ska du räkna energiprocent av fett, protein och kolhydrater.

Av energiinnehållet i maten som du stoppar i dig ska:

  • 75 procent komma från animaliskt fett, alternativt kokosfett, rapsolja eller olivolja. LCHF-förespråkare anser att det är högst väsentligt att få i sig tillräckligt med fett och att det vanligaste misstaget är att man äter för lite fett och för mycket protein.
  • 20 procent komma från protein, omkring 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
  • 5 procent komma från kolhydrater. Det finns dock varianter på detta. En strikt diet kan gå ända ner till 2 procent, medan lite mindre strikt LCHF förespråkar 10 procent kolhydrater. Detta kan jämföras med Livsmedelsverket, som rekommenderar att 45–60 procent av det totala energiintaget ska vara kolhydrater och för personer över 65 år bör proteinet bidra med 15–20 procent av energin.

 

Om du äter enligt LCHF bör du helt och hållet undvika:

  • Bröd, pasta, couscous, bulgur och quinoa, havre-och mannagryn, flingor och müsli.
  • Majs, potatis, ris och baljväxter.
  • Allt sötat, alla margarin- och lightprodukter.
  • Matoljor med mycket omega 6, som majsolja och solrosolja. Några livsmedel kan du äta i måttlig mängd, som vissa frukter och bär, grönsaker som växer under jord, som rotfrukter och morötter, mörk choklad och vin.

 

Om du är en av dem som tycker om kött, fisk, ägg och fettrik kost så kan LCHF vara något för dig, men du får inte fuska. Skulle du äta en massa fett och proteiner och ändå lägga upp kolhydrater på tallriken så kommer du istället att gå upp i vikt. Även om LCHF-förespråkarna själva inte rekommenderar att räkna dina kalorier så är det mitt tips om ditt mål är att gå ner i vikt. För även om fett förbränner fett så är det ett stort energiinnehåll som måste ta vägen någonstans.

 

   

 

 

GI-metoden

Det finns ingen forskning som säger att det är ohälsosamt med stora intag av livsmedel med högt GI, men däremot är det den allmänna rekommendationen att man bör hålla sig till livsmedel med lågt GI, det vill säga långsamma kolhydrater som finns i exempelvis frukt och grönsaker.

Värdena för glykemiskt index delas normalt in enligt tabellen nedan, men dessa kan variera något beroende på vilken källa man förlitar sig på.

  • Lågt GI: 0–50. Några exempel på livsmedel med lågt GI är cashewnötter, filmjölk, hummus, råa morötter och mörk choklad.
  • Medellågt GI: 51–70. Medellågt GI finner du till exempel i bröd med fyra sädesslag, gröna ärtor, haricotsverts och en del frukt, som päron och äpple.
  • Medelhögt GI: 71–90. Livsmedel med medelhögt GI finner du i lite sötare frukt, som ananas och mango, olika sorters ris som basmatiris, brunt-, rå-och jasminris och havregryn.
  • Högt GI: över 90. Högt GI har livsmedel som vitt ris och vitt bröd, läsk, pommes frites och socker.

GI-metoden bygger alltså på hur mycket livsmedlet påverkar blodsockret och att äta livsmedel med så lågt GI som möjligt. Det påminner om den mer strikta Atkinsdieten, som sätter fokus på att utesluta kolhydrater helt och hållet. Om du är en ”godis, bröd och pasta”-person och är överviktig så kan GI-metoden vara ett bra sätt att äta om du vill gå ner i vikt. GI-metoden kan betraktas som ett sätt att förhålla sig till sin kosthållning, medan ketogena dieter inte tillåter några avsteg alls.

Lycka till!

   

 

 

5:2-dieten

5:2 innebär att du minskar intaget av kalorier två dagar i veckan och att du resterande dagar i veckan äter som vanligt. Under de två dagarna i veckan som du ska äta väldigt få kalorier tillåts män äta 600 kalorier per dag och kvinnor 500 kalorier.

Det behöver inte vara begränsat till fasta (enbart dricka), men mycket vätska är nödvändigt för att minska hungern.

Det är att föredra om du kan låta det gå 2–3 dagar mellan fastedagarna, men det är inget absolut krav. Det spelar heller ingen roll om du väljer samma fastedagar vecka efter vecka, det gör du som du vill. De resterande fem dagarna i veckan ska du äta som vanligt, men ändå hålla koll på ditt kaloriintag så att det inte springer iväg.

Så länge du håller dig till ett normalt dags intag så kan du i princip äta vad du vill, det är däremot viktigt att du inte äter för lite. Att äta skräpmat är heller inte att rekommendera och 5:2-förespråkare rekommenderar att du kombinerar med motion de dagar du inte fastar. Det är viktigt att du får en känsla av vilken mat som har lägre kalorivärde, så i börja när det bra om du kan väga maten och räkna dina kalorier för att förstå vilken mat och i vilka mängder du kan äta under dina fastedagar.

När du drar ner på antalet kalorier över tid kommer du förr eller senare att gå ner i vikt. Även de som inte har viktnedgång som mål upplevs ofta att de mår bättre. Blodsockret och kolesterolvärden påverkas positivt och produktionen av insulin minskar, vilket leder till att du lagrar mindre fett i kroppen och att du upplever att du får mer energi. Det är lätt att fokus hamnar på de två dagarna som du inte får äta så mycket, men glöm för den delen inte bort att välja ”rätt” mat de andra femdagarna i veckan.

Efter några veckor har din magsäck vant sig vid att äta mindre, vilket ofta leder till att du äter både mindre och bättre mat överlag, även de dagar när du får äta vad du vill. Ät med sunt förnuft och håll gärna koll på dina kalorier även dessa dagar, oavsett vilken målsättning du har.

Lycka till!

   

 

 

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen är Livsmedelsverkets sätt att visualisera sina rekommendationer för hur du ska fördela maten på tallriken. Det finns två olika varianter på tallriksmodellen, en för dig som rör dig normalt och en för dig som inte rör dig så mycket.

Livsmedelsverket anger inga mått på hur mycket du ska äta av respektive livsmedel utan hänvisar istället till hur hungrig du är, eller hur mycket energi du är i behov av.

Tallriksmodellen är uppdelad i tre delar:

  • Grönsaker och rotfrukter.
  • Kolhydrater (potatis, ris, bulgur, pasta eller bröd och gryn).
  • Proteiner (kött, fisk, ägg, baljväxter med mera).

Om du har en aktiv dag och rör dig regelbundet är delarna med grönsaker och kolhydrater lika stora och proteinerna utgör cirka 20 procent av tallriken. Om du inte rör på dig så mycket under dagen rekommenderar Livsmedelsverket att cirka 50 procent av tallriken ska utgöras av grönsaker och rotfrukter, 30 procent av kolhydrater och 20 procent av proteiner.

Lycka till!

   

 

 

Handflatemetoden

När du har bra koll på vilka livsmedel som är bra för dig och vill lägga fokus på mängden mat istället kan det vara befriande att släppa vågen och träna ditt öga. För att kunna bedöma mängden mat kan du använda dig av dina händer. Händerna står i proportion till resten av din kropp och fungerar utmärkt som måttstock.

Itrim har utvecklat handflatemetoden med utgångspunkt från tallriksmodellen och för en del är det ett bra verktyg att ha med sig när man inte har en våg till hands. Det blir en ganska grov uppfattning av mängden mat, men det funkar faktiskt. Din knytnäve symboliserar mängden kolhydrater och sallad.

Handflatan, utan dina fingrar, representerar mängden proteiner. Detta blir naturligtvis ingen exakt måttstock, men det fungerar utmärkt som fingervisning på att du lägger rätt mängd mat på tallriken. Om din ambition är att behålla vikten ska du tänka dig en handflata proteiner, två knytnävar grönsaker och en knytnäve kolhydrater.

Om du vill gå ner i vikt gäller det att vara säker på att du har ett mindre intag av kalorier. Då tar du en handflata proteiner, två knytnävar grönsaker och en halv knytnäve kolhydrater. Alternativt så byter du ut kolhydraterna helt mot en knytnäve grönsaker. Om du vill gå upp i vikt ska du äta måltider med lite mer energi. Du behöver med andra öka antal kalorier. Då kan du ta en till två handflator proteiner, två knytnävar grönsaker och en knytnäve kolhydrater.

Lycka till!

   

 

 

Hunger och Mättnad

Hunger är en signal som hjärnan skickar ut för att berätta för dig att din magsäck är tom. Hjärnan får veta detta dels genom att magsäcken dragit ihop sig något, dels genom att blodsockernivån (glukos) i blodet är låg. Om du är en av dem som försöker få kontroll över hur och när du ska äta bör du undvika att gå hungrig.

Hunger är stress för din kropp, samtidigt som stress ger dig hungersignaler. Även fasta, lågt blodsocker och ett ökat energibehov, sätter igång dessa signaler. Hungersignalerna håller dig också vaken och ser till att kroppen inte gör av med mer energi änden måste. En konsekvens av detta är att fettinlagringen ökar och den basala energiförbrukningen minskar, vilket är en anledning till varför kortsiktiga dieter sällan lyckas över tid.

När du äter och maten kommer ner till magsäcken skickas signaler till hjärnan och det uppstår en känsla av mättnad. Mat som innehåller mycket vätska och fibrer ger hög mättnadskänsla. Mättnadsindex visar hur mycket mättnad maten ger per kalori och speciellt gynnsamt är proteiner i kombination med fibrer och vatten, som ger längst mättnadskänsla.

Även om du äter exakt lika mycket så visar det sig också att varm mat gör dig mättare än kall mat. Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt så är tricket att inte bli för hungrig. Om du är hungrig under längre tid finns risk för att du kommer att äta för mycket och fel mat, därför behöver du äta regelbundet. Ha som ambition att alltid äta frukost, lunch och middag och använd mellanmålen för att balansera dina matintag i lagom mängd.

Balanserad kost

Ett steg på vägen till bättre hälsa är att äta balanserat. Om du får i dig en bra balans av alla näringsämnena har du lagt en god grund för att lyckas. Då får din kropp byggstenar tillkroppens alla processer, du får energi och du ger din kropp optimala förutsättningar att klara dagen på ett bra sätt

   

 

 

Proteiners funktion i din kropp

Proteiner och fett är viktiga byggstenar i din kropp. De används i kroppens alla processer och ger din kropp optimala förutsättningar att klara dagen på ett bra sätt. Men en förutsättning är att du känner till vad som krävs för att uppnå en balanserad kosthållning.

Proteiner

Proteiner brukar kallas för kroppens byggstenar och är en mycket viktig komponent i din kost. Proteiner ger dig mycket energi, en bra mättnadskänsla och har till uppgift att reparera skadad vävnad. Om du är fysiskt aktiv och tränar regelbundet bryter du ner dina muskler och behöver då proteiner för reparationsprocessen.

Hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret består av proteiner, och de ingår i kroppens alla vävnader. När kroppen bryter ner proteinerna i mindre beståndsdelar kallas dessa för aminosyror. Det finns cirka 20 olika aminosyror och nio av dem är essentiella, det betyder att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. För att du ska få i dig så många olika aminosyror som möjlighet ska du varierar ditt intag av protein.

Kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter kallas för animaliska proteiner. Vegetabiliska proteiner finns i bönor, linser, baljväxter, cerealier, frön och nötter. Det är inte många som riskerar att få i sig för lite protein men om du äter vegetarisk kost eller ligger på ett mycket lågt energiintag kan det dock finnas en viss risk. Om du inte får i dig tillräckligt med energi kan kroppen använda proteinet som bränsle i stället för reparationsmaterial till kroppens celler, och risken med det är att när du tränar och din kropp behöver reparera vävnad finns det för lite proteiner för att laga och bygga upp cellerna igen. En annan följd av ett för lågt intag av proteiner kan vara att din kropp läker skador sämre än normalt.

Proteiner och muskler

Muskler består i huvudsak av protein och vatten, vilket innebär att om du tränar hårt och vill bli starkare också bör äta lite större mängder protein. Men du kan inte äta hur mycket proteiner som helst, om du får ett överskott av proteiner kommer din kropp att lagra det som fett för att använda som en energikälla. Ett gammalt arv vi har från tiden då vi levde på stäppen och hade behov av en energireserv.

   

 

 

Fett – både bra och dåligt

Fett ska man inte undvika, men däremot bör du välja rätt sorts fett. Livsmedelsverkets skriver att ungefär en tredjedel av den energi du får i dig under en dag bör komma från fett.

För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Men mängden fett är i allra högsta grad beroende på hur mycket och vad du äter i övrigt.

Fett ger kroppen energi i dess mest koncentrerade form och lagras i fettvävnaden för att kunna användas som energi när vi behöver det. Det fett som lagras i kroppen behövs också för att ge oss värme och skydd åt våra inre organ. Fett behövs även för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner. Fett är det ämne som har högst energiinnehåll per gram (9 kcal). Eftersom fett innehåller mycket energi per gram är det lätt att du får i dig mer energi än vad du gör av med om du äter för mycket.

Fett delas upp i fyra olika typer av fett:

enkelomättade fetter, fleromättade fetter, mättade fetter och transfetter. Det som skiljer dessa fyra grupper av fett åt är hur fettsyrorna är uppbyggda, alltså vad fetterna faktiskt består av, men generellt sett skulle de flesta av oss må bra av att minska på det mättade fettet och transfettet och öka på det enkel-och fleromättade fettet.

Bra fett:

Enkel- och fleromättade fetter

Enkel- och fleromättade fetter minskar risken för hjärt-och kärlsjukdomar och sänker blodtrycket och blodfetterna. Dessa fetter finns bland annat i olivolja, avokado, nötter, frön, kyckling och fet fisk, som lax och makrill. Genom att äta fisk 2–3 gånger i veckan tillgodoser du behovet av fettsyrorna omega 3 och 6. Som en ren bonus får du då också i dig D-vitaminer, selen och jod, som så många har brist på. Dessutom skyddar omega 3 och 6 din kropp från skador och hjälper till med återhämtningen. I synnerhet vid inflammatoriska processer har de en positiv påverkan på läkningsprocessen. Dessutom hjälper de dig att bygga upp och reparera musklerna i samband med konditions-och styrketräning. Forskning visar att de som äter fisk regelbundet också har mindre risk för att drabbas av hjärt-och kärlsjukdomar.

Dåligt fett:

Mättat fett och transfett

Mättat fett kan din kropp använda som energi. Det kommer från kött med mycket fett i, korv, bacon och feta mjölkprodukter. Mättat fett finns också i grädde, glass, choklad, smör och ost, palmolja och kokosfett. Men för stora mängder mättat fett är skadligt för kroppen. Om du äter bra fett som kommer från enkel-och omättat fett behöver du inte äta mättat fett, eftersom det bildas från annat fett i kroppen. Om du äter för mycket mättat fett löper du bland annat risk att drabbas av hjärt-och kärlsjukdomar. När livsmedelsindustrin behandlar, härdar, fettet för att få ökad hållbarhet så bildas transfetter i högre eller lägre omfattning beroende på hur stor härdningen är. Transfetter finns naturligt i mejeriprodukter och i kött, men i väldigt små mängder jämfört med vad som finns i industriella produkter som pommes frites, bakelser, kakor och margarin. Oftast finns transfett i samma livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. För hög konsumtion av dessa fetter kan leda till övervikt och sjuklig fetma.

Förutom att det påverkar ditt kolesterol negativt ökar det också risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och inflammatoriska sjukdomar som artriter och psoriasis.

Principen bakom fettreducering

Ett kilo fett innehåller cirka 7 000 kalorier (kcal) så för att gå ner 1 kilo fett behöver du alltså göra dig av med 7 000 fler kalorier än vad du får i dig. Äter du 500 kalorier mindre per dag i en vecka har du således gått ner ett halvt kilo fett. Det är ingen omöjlig uppgift.

   

 

 

Kolesterol – ett omdiskuterat och nödvändigt fettämne

Kolesterol är ett fettämne som behövs i kroppens alla celler för produktion av östrogen, testosteron och D-vitamin. Men om det är mer kolesterol än vad cellen behöver så blir det ett överskott, vilket kan ge dig förhöjda kolesterolvärden.

Skulle det vara så att kolesterolet fastnar i blodkärlen kan det orsaka hjärt-och kärlsjukdomar, förhöjda kolesterolvärden är en stor anledning till kärlkramp, hjärtinfarkter och stroke. En del av oss har dessutom en ärftligbelastning som ökar sårbarheten för kolesterol.

Från levern transporteras kolesterolet ut i kroppen via blodet. Överskottet omvandlas i levern till gallsyra och åker ut med avföringen. Kolesterolet är inte vattenlösligt och kan av den anledningen åka runt i blodkärlen, men kolesterolet behöver en bärare som kallas för lipoprotein. Det finns olika sorters lipoproteiner beroende på vilka ämnen de ska transportera i blodet. Det lipoprotein som heter HDL (High Density Lipoprotein) kallas ofta för det goda kolesterolet eftersom dess uppgift är att ta med sig kolesterolet tillbaka till levern, bort frånblodkärlen. Kolesterol är med andra ord viktigt för kroppen och behöver inte alls vara dåligt för dig, snarare tvärtom. 

   

 

 

Vikten av vätska

Forskning visar att du behöver dricka 1–1½ liter vätska per dygn, men om du vistats i varm miljö, eller av andra orsaker förlorat vätska, kan du behöva upptill 4 liter.

Då vi har olika förutsättningar är det enklare att titta på urinen för att bedöma hur mycket du behöver dricka. Urinen ska vara ljusgul och du bör kissa några gånger om dagen.

Av erfarenhet vet vi att väldigt många dricker för lite vatten. Högt tempo på dagarna, kaffe (som är vätskedrivande) eller om du av andra anledningar inte känner törst som när du blir lite äldre. Ett bra tips är att börja dricka innan du blir törstig.

Uttorkning påverkar din prestationsförmåga när du tränar, men är lika viktigt i andra sammanhang. Dessutom fungerar dina inre organ sämre om du har för lite vätska i kroppen och resultatet av detta är att reparationerna av musklerna efter träning försämras och att det blir en ökad inlagring av fett i kroppen.

Om du vill känna dig säker på att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du utgå från din egen kroppsvikt. Då vi väger olika mycket har vi olika stort behov av mängden vätska.

Räkna på 1 liter vätska per 25 kg kroppsvikt så är du på säkra sidan, med andra ord:

Väger du 50 kg ska du dricka 2 liter per dag

Väger du 75 kg ska du dricka 3 liter per dag osv…

Lycka till!

   

 

 

Vad är vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler är livsnödvändiga för vår normala tillväxt och utveckling vid ett flertal processer i kroppen. Dessutom hjälper de till att utvinna energi ur maten.

Vitaminerna delas i in fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga–A-vitaminerna, D-vitaminerna, E-vitaminerna och K-vitaminerna–behöver du få i dig några gånger i veckan. D-vitaminer, K-vitaminer och vissa B-vitaminer kan kroppen själv tillverka, men resten behöver du tillföra via maten. De vattenlösliga B-vitaminerna och C-vitaminerna behöver du få i dig i stort sett varje dag. Skulle det gå så långt att du får brist på vitaminer hämmar det olika funktioner i kroppen och kan ge mer eller mindre stora hälsokonsekvenser

Det finns många olika mineraler, som fosfor, kalcium, kalium, järn, natrium och svavel. Krom, koppar, järn, selen och zink är ytterligare några av dem. Bland annat finner du dem i mejeriprodukter, kött och gröna grönsaker. Mineraler behövs i små mängder och måste alltid tillföras genom kosten, en del av dem påverkar ämnesomsättningen och andra är viktiga för immunförsvaret. Låga halter av mineraler kan leda till sjukdomar som blodbrist, cancer, diabetes och högt blodtryck.

   

 

 

Grönsaker, frukt och bär – bra för ditt blodsocker

Studier visar att de som äter en större mängd grönsaker, frukt och bär också äter mindre sötsaker. Det här är kost som innehåller mycket näringsämnen som din kropp behöver.

Om du äter grönsaker, frukt eller bär till varje huvudmål och till mellanmål några gånger om dagen så hjälper det dig att hålla blodsockernivåerna på en bra nivå.

Grönsaker

Grönsaker får du aldrig för mycket av, framför allt inte av de som växer ovan jord. Om du ser till näringsinnehållet i grönsakerna så finns det några som sticker ut med extra mycket antioxidanter och mineraler, som kalcium, magnesium och järn.

Det är:

  • Gröna blad som spenat, mangold och nässlor.
  • Gröna bönor eller haricots verts och gröna ärtor och sockerärtor.
  • Broccoli och avokado (som egentligen är ett bär).

I samtliga finns mycket C-vitamin och avokadon innehåller dessutom nyttigt enkelomättat fett. Grönsaker ger näring till de viktiga bakterierna i tarmfloran och gör att du får ett bra immunförsvar och en väl fungerande mage.

Grönsakerna innehåller ämnen som skyddar dig mot cancer och sänker ditt kolesterol. De ger dig dessutom en varaktig mättnadskänsla och stabiliserar ditt blodsocker.

Frukt

Frukt fungerar väldigt bra som mellanmål, men kan piffa upp en måltid också.

Bland de allra nyttigaste frukterna hittar vi:

  • Apelsin, banan och äpple
  • Druvor, fikon och kiwi
  • Papaya och mango

I dessa frukter i synnerhet finns det mycket stora mängder A-, B-och C-vitaminer, antioxidanter, fibrer, magnesium, kalium, och kalcium. Frukt är bra för ditt immunförsvar, de förebygger benskörhet och inflammationer i bland annat tandköttet. Dessutom skyddar frukt mot förstoppningar och sjukdomar i tarmen.

Bär

Bär är också väldigt nyttiga, fulla av vitaminer och antioxidanter.

Några av de allra bästa bären är:

  • Blåbär, hallon och jordgubbar
  • Björnbär, krusbär och lingon
  • Havtorn, hjortron och tranbär
  • Körsbär samt röda och svarta vinbär

Dessa bär är fulla av C-och B-vitaminer, antioxidanter, järn, kalium, kalcium och mycket mer därtill. Det betyder att bären har en mycket god förmåga att stärka vårt immunförsvar. De ger ett bra skydd mot högt blodtryck samt hjärt- och kärlsjukdomar. Flera av de här bären har också visat sig kunna sänka nivåerna på ditt blodsocker. Blåbär sägs även skydda ögat mot åldrande och hallon ska vara bra vid PMS-besvär. Jordgubbar anses vara bra vid förstoppning och svarta vinbär sägs motverka förkylningar.