Med funktionell träning är att du tränar kroppens rörelsemönster. Övningarna efterliknar rörelser som din kropp är skapt för att göra, som att springa, hoppa, böja eller sträcka dig. Men egentligen tränar du koordination och balans, styrka, stabilitet och rörlighet.
När du går eller springer får du en bra belastning på skelettet som hjälper till att stärka det och du förebygger på så vis benbrott. Benvävnaden mår bra av den kompression den utsätts för när vi tar våra steg. I vissa fall kan det vara så att promenader faktiskt minskar ledvärk som hänger ihop med artros.
När du går i snabb takt eller joggar utan att bli andfådd så har du nått det bästa sättet för att syresätta hjärnan. Dels bromsar du hjärnans åldrande, dels hjälper du till att skapa en positiv miljö för nybildande av nya hjärnceller. Det är också ett perfekt sätt att nå ditt absoluta fokus och tillstånd för problemlösning. Av samma anledning visar det sig att promenader och löpning hjälper dig att dämpa eventuell stress och i bästa fall, om du motionerar regelbundet, även förbättra ditt minne. Får du möjlighet att träna under dagen sover du troligtvis också bättre och det är när du sover som musklerna repareras och många andra funktioner i kroppen får tillfälle att stärkas. Den här typen av konditionsträning är också väldigt bra för ditt hjärta. Men det är inte bara hjärtmuskeln som tränas, det gör också resten av ditt blodomlopp, hela vägen ut till de minsta blodkärlen, kapillärerna. Det är utmärkt för syresättningen i kroppen.
När du går eller springer regelbundet är det viktigt med bra skor. Om du inte har tillräcklig support för dina fötter kommer fotvalven att sjunka ihop och du kan till exempel dra på dig hälsporre eller inflammationer i fotens böjsenor. Felställningar i fötterna är relativt vanliga om du har knä-,höft- eller ländryggsproblem, vilket kan förvärras när du går eller springer mycket. Om du har bra skor och trots det känner av din ländrygg när du går eller springer är det stor risk för att du har dålig balans mellan rygg-och magmuskler.
Stretcha gärna musklerna i sätet och på baksidan av låret. Dessa två stora muskelgrupper är nästan alltid lite spända och blir ännu mer spända när du aktiverar dem. Och så bör du troligtvis träna dina magmuskler, för statistiskt sett har de flesta svaga magmuskler.
Skavsår på fötterna eller på områden där huden gnids mot varandra kan avhjälpas med skavsårsplåster eller vaselin. Löparknä kännetecknas av smärta på knäets utsida när du springer och orsakas av att musklerna på lårets utsida är spända och gnids mot knäet och skapar på så vis en inflammation. Vila och stretching är ett bra sätt att behandla dig själv, hjälper inte det får du gå iväg till någon som kan hjälpa dig.
Cykling är ett skonsamt sätt att träna och skaderisken är betydligt mindre än vid löpning. Du får bra kondition och tränar nästan hela kroppen.
När din puls ökar kommer syresättningen igång och du får samma positiva effekter som vid all annan aktivitet. Sömnen blir bättre och du kommer att kunna prestera och koncentrera dig bättre. Antalet cyklister har ökat mycket under många år och det har blivit populärt att cykla till och från jobbet. Testa gärna att också cykla mountainbike, det vill säga att cykla i skogen istället för i trafiken eller på cykelbanor. Det är inte bara skönt att komma ut i naturen, utan också väldigt omväxlande och riktigt bra träning för kroppen att cykla på ojämnt underlag. Det är bra vardagsmotion helt enkelt och ett mycket mer prisvärt och miljövänligt alternativ än bil och buss.
Ett vanligt problem när man cyklar är att få problem på framsidan av knäet, precis nedanför knäskålen. Det beror på att musklerna på lårets framsida blivit överbelastade när du trampar mot hårt motstånd på din cykel. Om du börjar stretcha i tid, använder lättare växlar på cykeln och får muskeln att slappna av så förebygger du detta problem. Om du har en cykel med vinklat styre finns det risk för att ländryggen och nacken kan bli överbelastade, framför allt i början på säsongen när du är lite ovan. Tänk på att vila från cyklingen några dagar och att sträcka på dig så ofta som möjligt under turen för att avlasta nacke och rygg.
Simning är den motionsform som är mest allround för kroppen. När du simmar tränar du alla kroppsdelar lika mycket oavsett simsätt.
En mindre duktig simmare kan i början känna att det är jobbigt och svårt att få upp pulsen. Men ge inte upp, det är något som snabbt blir bättre när tekniken blir mer effektiv. Tänk på att ta ut rörelserna i vattnet med stora kraftiga arm- och bentag. Att simma är väldigt skonsamt för kroppen eftersom du är mycket lättare i vattnet. När du promenerar, springer eller cyklar har du alltid din vikt som belastning, men i vattnet kan du bli så mycket som åtta gånger lättare, vilket avlastar alla kroppsdelar. Det finns inget som hindrar dig från att träna med ungefär samma upplägg i vattnet som på land. Du kan fortfarande köra intervallpass och du kan växla mellan långsamt och snabbt tempo. Vattnet ger ett bra och balanserat motstånd. Du behöver ha tillgång till en simhall eller ett utomhusbad där det finns avdelade banor för motionssimning, annars kan det bli störande att träna seriöst bland lekande barn och familjer. Att träna utomhus i en sjö eller havet går naturligtvis också bra, men se till att ha någon med dig ifall du skulle få kramp eller på något annat vis behöva hjälp.
Yoga kan nog uppfattas som en trend, men är i själva fallet en träningsform som är tusentals år gammal och som dessutom kan varieras i all oändlighet.
Många förknippar yoga med meditation, vilket inte behöver vara fel, men det är också så mycket mer. Det finns många olika varianter av yoga, men det som kännetecknar träningsformen är kombinationen av kropp och själ.
Med yoga kan du träna såväl styrkan som rörligheten för hela kroppen och dessutom sätta fokus på mycket viktiga funktioner som andning och balans. Flera övningar inom yogan innebär att du får arbeta med din andning och lära dig andas rätt, vilket kan låta enklare än vad det är. Du har alla positiva effekter i yogan som du även har när du tränar något annat. Så förutom en starkare och mer balanserad kropp får du dessutom ett större fokus, ett inre lugn som kan vara speciellt bra om du har en stressig och mentalt påfrestande vardag.
Det finns inslag av rörlighetsträning i yogan som kan bli svårt att hitta i andra träningsformer, så för den som är stel och orörlig kan yogan göra underverk.
Yoga är ett beprövat sätt att hålla kroppen och sinnet ungdomligt och vitalt. Bli inspirerad av yoga och hitta tillbaka till din inre kraft. Yoga på morgonen kan vara ett mycket effektivt sätt att motverka stelhet i kroppen och göra både muskler och leder rörligare.
Det finns flera fördelar med styrketräning, men träningsformen passar inte alla. Styrketräning ger dig möjligheten att isolera varje muskelgrupp för sig. Det blir en väldigt specifik träningsform som förbättrar muskelstyrkan och som förbättrar ditt allmänna hälsotillstånd. Dessutom ger det dig en bra uthållighet om du har ett stillasittande arbete eller enformiga arbetsuppgifter.
Styrketräning bränner fett, förbättrar ämnesomsättningen och har en mycket positiv effekt på insulinkänslighet och blodtryck, precis som andra idrotter. Men den stora fördelen är att du kan träna upp specifika områden på din kropp om det är det du behöver. Styrketräning kräver redskap, antingen i form av maskiner eller fria vikter, så du behöver gå till ett gym. Om du är ovan gymbesökare rekommenderar jag dig att du tar kontakt med en personlig tränare för att få en genomgång av utrustningen och för att få hjälp med att lägga upp ett passande träningsupplägg. Med styrketräning finns det en viss risk att träningen blir för enformig i den mening att det saknas moment av rörlighet. För att undvika skador är det därför viktigt att du kompletterar träningen med stretching eller annan rörlighetsträning.
Undersökningar visar att många blir lyckligare av att träna i grupp och trivs bättre med din träning. Du kan cykla, springa och simma i grupp och även på gymmen finns det oftast gruppträning. Dessutom ökar variationen på passen hela tiden. Från aerobic på 80-talet till pilates och spinning på 90-talet och dagens zumbaklasser, för att nämna några. Och del är kul att träna i grupp för du blir peppad av de andra och får släppa loss lite.
Allra oftast är gruppträningar baserade på högt tempo för din konditions skull, med inslag av funktionell träning. Att ha en tränare är aldrig fel. Dels blir du peppad av tränaren, dels får du hjälp med din teknik. Att träna i grupp brukar oftast vara väldigt inspirerande då det positiva grupptrycket kan få dig att pressa dig lite extra.
Ursprunget för funktionell träning är att du tränar kroppens rörelsemönster. Övningarna efterliknar rörelser som din kropp är skapt för att göra, som att springa, hoppa, böja eller sträcka dig.
Men vad du egentligen tränar är koordination och balans, styrka, stabilitet och rörlighet. Du tränar för att få din kropp att bli stark i sammansatta rörelser, till skillnad från på ett gym där du ofta sitter i maskiner eller tränar en isolerad rörelse med fria vikter.
Ändamålet eller funktionen för träningen är att du ska träna kroppen att klara av alla påfrestningar du stöter på dagligen. För en person som sitter mycket på kontor betyder det att du tränar för att klara ditt jobb, men för en professionell fotbollsspelare betyder det något annat.
Att träna funktionellt är ett riktigt roligt sätt att aktivera sig. Det är varierande och blir aldrig tråkigt. Och så känner du direkt att hela kroppen får jobba!
I0 övningar med funktionell träning hittar du här bland våra artiklar
Med bara kroppen som vikt kommer du väldigt långt. Kombinerar du dessa övningar får du enkel och mycket effektiv träning som kan utföras precis var som helst. I vardagsrummet, på hotellet, i skogen och självklart på gymmet.
Kombinerar du dessa övningar med Superset eller Tabata och du kommer att klara dig hur länge som helst. Glöm inte att variation är viktigt!
När du har kört några pass med samma övningar är det dags att byta övningar eller bryta av med någon form av konditionspass, som simning, cykling eller löpning. Målet med din träning bör vara att träna kroppen i så många olika riktningar som möjligt och med varierat motstånd för att öka både styrka och rörlighet i kroppen. Alla nedanstående övningar kan varieras i svårighetsgrad, vilket ger extra dimensioner till varje övning. Tänk först på att få in tekniken rätt, sedan kan du öka på belastning och antal repetitioner.
Lycka till!
Nya studier visar att ett kortare, men mer intensivt, träningspass kan ge bättre resultat än mer traditionella träningspass där vi vilar längre mellan övningarna.
HIIT är med andra ord ett perfekt sätt att få mycket träning på kort tid. Denna träningsmetod kan passa dig som har långa dagar och lite mindre tid över för träning, eller för dig som reser mycket och vill köra ett kortare träningspass på hotellrummet. Efter ett HIIT-pass tar det längre tid för kroppen att återhämta sig, vilket har den positiva effekten att förbränningen håller igång under längre tid efter att du avslutat ditt pass. Eftersom du utmanar ditt hjärta och får ännu högre puls kommer du att få en mycket positiv effekt på syreupptagningsförmågan, vilket är väldigt bra för konditionen. Vanligast är att köra ett 2:1-intervall, vilket innebär att du kör så hårt du kan i 20 sekunder, för att sedan vila i 10sekunder. Antalet sekunder kan man variera efter egen förmåga. Andra mindre vanliga intervall är 3:1 och 5:1. En mycket viktig del av HIIT är just vilan. Det är halva poängen med intervallträning.
Tabata är en extremt effektiv högintensiv intervallträning (HIIT) där du arbetar med hög, nära maximal, intensitet.
Forskning visar att du får väldigt goda resultat i både uthållighet och explosivitet, ökad fettförbränning och muskeltillväxt. Allra bäst är om du kan alternera tabata med andra aktiviteter för att även träna senor och ligament, men i det stora perspektivet är tabata en utmärkt träningsmetod för dig som vill köra kortare träningspass. Det vanligaste upplägget är att utföra övningen i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila och repetera detta 8gånger. Men det går förstås att variera efter egen förmåga. Tabata används ofta i träningsformer som crossfit, som bygger på att efterlikna fysiska utmaningar som vi i större omfattning utsatte oss förr. Det kan handla om att springa, lyfta, klättra, hoppa eller kanske släpa. Det kan också handla om funktionell träning som innebär att du tränar rörlighet, balans och koordination i styrkeliknande moment. Det finns även tabata-appar att ladda hem till din mobiltelefon som kan underlätta din träning.
När du har kommit lite längre i din träning kan superset vara ett träningsupplägg som inspirerar och ger dig energi. Ett superset innebär att du parar ihop tvåmuskelgrupper/övningar som gör motsatta rörelser (kallas också för antagonistiska muskelgrupper).
Exempel på sådana muskelgrupper är fram-och baksidan på låret, eller bröst-och ryggmusklerna.
Med detta träningsupplägg kommer du att pumpa mycket blod till en specifik kroppsdel. Du genomför båda övningarna utan vila, för att sedan ta en kortare paus innan du kör ett nytt superset. När du alternerar muskelgrupper på detta vis får du bra fart på blodflödet och många upplever en känsla av att musklerna blir ”pumpade”.
Superset är en klassisk träningsmetod på gymmet när du tränar med vikter. Men det finns inget som hindrar oss från att använda denna modell även vid andra tillfällen, som vid funktionell träning
Här kommer fyra enkla, men mycket effektiva punkter. Håll dessa i minnet, sätt upp dem på kylskåpet eller lägg dem i träningsväskan så att du blir påmind och du kommer att öka dina möjligheter avsevärt att lyckas med de mål du har föresatt dig.
Oavsett vilket upplägg du väljer att följa så är det viktigt att fullfölja din plan. Det finns en anledning till att programmet ser ut som det gör. Men det finns inga genvägar för bestående livsstilsförändringar. Håll fast vid din plan och tänk på att det tar 8–12 veckor för hjärnan att bryta gamla invanda mönster och lära sig nya.
Om du är bestämd och konsekvent i din träning kommer du att få se resultat. Svårare än så är det inte. Detta går som en röd linje genom allt. Oavsett om det är en måltid, en träning eller en målsättning du ska nå eller genomföra, var konsekvent och fuska inte. Det påverkar ditt resultat och du kommer att ångra dig.
Tänk tanken att du hela tiden försöker göra lite bättre och gör ditt bästa varje gång. Det gäller varje träning, varje måltid eller varje ny utmaning du tar dig för. Det är så du utvecklas och växer som person. Det kommer att göra dig stark såväl mentalt som fysiskt. Bestäm dig här och nu – och du kommer att lyckas med dina mål.
Den sämsta presentation du gjort på ditt jobb var den då du inte var förberedd. Samma sak gäller för din mat och motion. Så gör vad du kan för att få i dig rätt kost och genomföra nästa träningspass optimalt. Lycka till!
Vad är egentligen poängen med att aktivera sig? Jo, den enkla och snabba förklaringen är att både kropp och knopp fungerar bättre när du rör på dig.
Ett enda tillfälle av aktivitet kan ha mätbara effekter på hur du mår, både fysiskt och psykiskt, på ditt blodtryck och på blodsockernivån. Kroppen är byggd för rörelse sedan miljontals år tillbaka och de flesta organen i kroppen påverkas positivt av fysisk aktivitet. Därmed minskar också risken för många sjukdomar.
Ju mer intensiv aktiviteten är, desto större positiv påverkan blir det på din kropp. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att all rörelse är bra. Det är med andra ord bättre att ta en promenad än att sitta still i soffan. Ju snabbare hjärtat slår, desto mer påverkas din kropp. Om du har problem med dina leder eller skador är ”aktiv vila” i form av lågintensiv träning, som simning eller en promenad i lugnt tempo, bättre än att bara sitta still. Underskatta aldrig den ökade blodcirkulationen för den för med sig syre och näringsämnen till kroppen och transporterar bort slaggprodukter.
Tänk på vad du har för mål med din aktivitet för dagen eller på den plan som du har lagt uppför din träning. Vid uppvarvning och vid återhämtning bör du inte underskatta lågintensiv träning. Återigen, det är den ökade blodcirkulationen som är viktig att hålla igång. Glöm inte heller att det är viktigt med vilodagar i träningsschemat.
Det är egentligen först när du vilar som din kropp blir starkare, musklerna repareras när du äter och återhämtar dig. Den bästa vilan är den aktiva vilan. Det är alltid viktigt att lyssna på din kropp. Den säger dig hela tiden någonting, bara du är uppmärksam. Ibland kan det vara bra att lägga in en vilodag extra när du känner dig trött eller sliten i musklerna.
Den bästa aktiviteten är den som blir av!
Såvida du inte behöver ta hänsyn till specifika sjukdomar eller skador finns det inga nackdelar med att motionera. Fysisk aktivitet har länge visat sig vara mycket effektivt mot exempelvis hjärt-och kärlsjukdomar, högt blodtryck, övervikt och diabetes.
Men till skillnad från tidigare, då den allmänna uppfattningen var att du skulle träna med så hög puls som möjligt för att uppnå önskat resultat, har det istället visat sig att lättare aktiviteter kan ha nästan samma positiva effekt.
Glöm däremot inte bort att om du vill bli bättre på att springa långt så behöver du träna på det, det vill säga springa längre sträckor då och då. Du kan inte heller räkna med att springa fortare om du inte tränar på att springa fort. Om du vill utvecklas i den aktivitet som du gör, bli bättre och bättre, så behöver du knuffa gränserna då och då.
När hjärnan skickat en signal till dina muskler om att de ska röra sig aktiveras proteinerna aktin och myosin, som i sin tur skapar en sammandragning (kontraktion) i musklerna. Då får du en rörelse i en led. För att detta ska ske krävs energi (adenosintrifosfat, ATP) som bildas antingen med syreförbränning (aerob) av kolhydrater eller fett, eller så sker det utan syreförbränning (anaerob), men då bildas det mjölksyra i musklerna.
Men musklerna utvinner inte bara energi utan också värme, som gör att kroppstemperaturen stiger när du tränar och du börjar svettas när blodflödet styrs till huden. Efter din aktivitet sjunker din puls tillsammans med både andning och blodtryck, men det förhöjda upptaget av socker (glukos) i blodet håller i sig och ibland kan det hålla på ända upptill två dygn, vilket är väldigt positivt för din blodsockernivå.
De muskler du använder när du tränar är också de som blir starkare och samma sak gäller de skelettdelar som belastas.
Den tid du utför aktiviteten spelar också roll, även om korta aktiviteter kan ge förvånansvärt positiva effekter på kroppen både en och två veckor efteråt.
Även om aktiviteter under kortare tid är bra för din kropp så kan du förbättra och förlänga ett positivt resultat genom att öka antalet pass i veckan. Hur länge du tränar, och hur hårt du tränar, spelar också roll.
Enkelt uttryckt: ju mer träning, desto bättre effekt. Nya rön visar att du bör vara aktiv 60 minuter varje dag även om det inte är 60 sammanhållande minuter. Notera skillnaden på att vara aktiv, till exempel med dagliga promenader, och träning, som är mer pulshöjande och ger mer varaktiga effekter. Om du vill träna kortare tid så har det visat sig att högintensiv intervallträning (HIIT) har stora hälsofördelar för din kropp, även om du tränar betydligt kortare tid.
En vanlig rekommendation för träningspass är att det ska vara cirka 30 minuter, men då bör passet som sagt hålla ett högt tempo.
Mer än hälften av alla i Sverige är idag överviktiga, vilket är en trend som dessvärre har ökat de senaste årtiondena i västvärlden. Orsaken är både inaktivitet och kosthållning.
Genomsnittet för energiförbrukningen hos kvinnor är mellan 1800 och 2400 kalorier per dag, för män mellan 2300 och 3100 kalorier.
När du löptränar förbränner du 1 kalori per kilo kroppsvikt och kilometer, om du väljer att promenera är förbränningen 20–25 procent lägre. Det innebär att om du går 5 kilometer på en timme förbrukar du mellan 300 och 350 kcal. Går du en 15–20 minuters promenad så motsvarar det ett glas läsk.
Mängden energi och var kroppen hämtar sin energi står i proportion till hur intensivt du tränar. När du vilar passar dina organ i kroppen på att utföra en massa arbete. Magsäck och tarmar tar hand om maten, njurarna tar hand om all vätska och levern renar din kropp.
För att allt detta och mycket mer ska fungera går det åt energi så därför förbrukar din kropp till större delen fett (cirka 60 procent). Det kan jämföras med lågintensivt arbete, där ungefär lika stora delar av energin kommer från kolhydrater och fett. När du utsätter din kropp för högre intensitet och tillgången på syre minskar kommer kroppen att behöva mer kolhydrater.
Din kropp förbränner maximalt med fett när du utför ett arbete som motsvarar ungefär 50 procent av din maximala kapacitet, men för den som tränar kalibreras systemet och blir bättre och bättre på att hushålla med energi. Det innebär att din maximala förbränning förändras efterhand som du får bättre och bättre kondition. Av den anledningen ligger den maximala fettförbränningen närmare 60 procent för en vältränad person.
Det är också så att ju längre en aktivitet pågår, desto större mängd fett kommer då att förbrännas. Anledningen till det är att de förråd av kolhydrater som kroppen har lagrat tar slut, så då måste kroppen börja använda fett istället.
Om du vill få hjälp med att maximera din träning så läs mer om pulsträning här nedan.
Lycka till!
Den vävnad skelettet består av växer hela tiden, mer under våra unga år och mindre ju äldre vi blir. Unga personer som är regelbundet aktiva får högre bentäthet än de som är inaktiva vilket de även för med sig upp i åren.
Regelbundna aktiviteter och motion bromsar skelettets nedbrytning, vilket det gör naturligt när du blir äldre. Kalcium och D-vitamin är väldigt bra för skelettet och när du dessutom får starkare muskler får du bättre koordination och bättre balans. Det skapar bra förutsättningar för skelettet. Skelettet påverkas positivt när du lägger vikt på det. Det innebär att simning och cykling inte är optimala aktiviteter om du vill stärka ditt skelett. Välj då istället promenader eller löpning beroende på din förmåga och ambition. Även lagsporter som fotboll och basket, eller racketsporter, stärker ditt skelett och dina muskler.
Det är alltid bra att ha ett skydd i form av starka muskler och balans. Styrketräning eller funktionell träning, när du tränar med din egen kropp som vikt, är goda exempel på träning som både stärker muskler och balans. Stabilitetsövningar förbättrar din balans avsevärt och det blir extra viktigt om du har problem med benskörhet. Som ett alternativ till balansträning på balansplatta kan qigong eller tai chi vara utmanande och roliga aktiviteter att prova på, liksom yoga som är en utmärkt aktivitet som alla kan ägna sig åt. Aktiviteter som dessa kräver inte så mycket vila mellan passen, tvärtom är det bra om du kan göra lite varje dag. Träning är en färskvara som behöver underhållas.
Träningens positiva effekter på minne, koncentration och sömn
Genom att undersöka blodgenomströmningen i hjärnan under aktivitet har forskare kunnat påvisa att den ökar i den del av hjärnan som har stor betydelse för vår inlärning. Det innebär att du kan påverka din minneskapacitet och koncentrationsförmåga med hjälp av fysisk träning.
I kroppen har du ett tillväxthormon som heter somatropin. Det har till uppgift att stimulera proteinsyntesen, den process som tillverkar protein i cellen och leder fram till muskeltillväxt.
Den större delen av utsöndringen, cirka 75 procent, sker när du sover. Det kan vara en förklaring till varför de flesta av oss sover bättre efter träning, tillväxthormonet förbättrar din sömns kvalitet. Forskning visar att cirka 3 procent av befolkningen klarar sig med sex timmars sömn, men de flesta av oss behöver minst 8 timmar varje natt och ytterligare några behöver 9–10 timmars sömn varje natt. Om du tillhör dem som tränar hårt och regelbundet så kommer du att behöva lite mer sömn än andra för att ge tillväxthormonerna den tid som behövs för att du ska kunna återhämta dig.
Fysisk aktivitet kan vara en mängd olika fritidsaktiviteter, som vandring, klippa gräset eller klippa häcken. Det kan vara olika aktiviteter i hemmet, som när du dammsuger eller torkar golv, vad som helst som gör att du får en pulsökning.
Cykling, promenader eller simning är också utmärkta sätt att öka pulsen på och få den aktivitet kroppen behöver nästan dagligen. Stillasittande under längre perioder bör definitivt undvikas. Res dig upp en gång i timmen och gör någon aktivitet som får din puls att slå lite snabbare under några minuter. Ju längre och högre intensitet din aktivitet har, desto mer vinner din hälsa på det.
Aerob träning
Aerob träning sker under längre perioder med god tillgång till syre för musklerna. Aerobträning innebär att du tränar din kropps uthållighet, ungefär som en långdistanslöpare som kan ta långa djupa andetag under sin löpning. På det här sättet förbättrar du kroppens förmåga att transportera syre och du lär musklerna hur de ska utnyttja syre tillgången över tid. Som bonus förbättras också din kropps förmåga att återhämta sig.
Anaerob träning
Anaerob träning sker under snabba explosiva sporter, som exempelvis squash eller sprintlopp, med dålig tillgång till syre för musklerna. Anaerob träning innebär att du tränar för att förbättra din kropps förmåga att snabbt skaffa sig energi när musklerna arbetar hårt. När du tränar anaerob träning förbättrar du också kroppens förmåga att hantera mjölksyra och att återhämta sig efter hårt arbete.
Aerob fysisk aktivitet
Måttlig intensitet innebär minst 2 timmar och 30minuter/vecka. Ökad puls och andning.
Hög intensitet innebär minst 1 timme och 15 minuter/vecka. Markant ökad puls och andning.
Anaerob fysisk aktivitet
Minst 2 gånger/vecka, minst 60 minuter per gång. Varje övning inbegriper 8–10 övningar och 8–12 repetitioner på varje övning.
Lycka till!
Vår rörelseapparat – muskler, skelett och leder – gör att vi kan röra oss. Muskler och senor skapar rörelser i leder och fogar så att skelettet rör sig.
Musklerna är fästa på skelettet och kan dra ihop sig (kontrahera) och på så vis skapas rörelser. Musklerna har inte bara till uppgift att skapa rörelser, de ger dessutom ditt skelett stadga och skyddar dina inre organ. Du har muskler i tarmarna och runt omkring organen. Du har även muskler i ansiktet för att kunna göra grimaser och för att kunna tugga och svälja. Och så har du förstås hjärtat som aldrig vilar, den viktigaste muskeln av dem alla.
Kroppens större muskler
Vår kropp har 640 skelettmuskler som går att styra med viljan, till skillnad från den glatta muskulaturen i tarmarna och hjärtmuskulaturen i hjärtat, som vi normalt sett inte kan påverka. Muskler som påverkar en specifik led är ofta ordnade i grupper. Om musklerna har ungefär samma funktion och hjälper varandra kallas de för agonister eller synergister. Muskler som motverkar varandras rörelser kallas antagonister och samspelar med varandra för att rörelserna ska bli mjuka och smidiga.
Hjärtat är den muskel som har till uppgift att pumpa runt blodet i kroppen. Hjärtat är placerat bakom bröstbenet och skyddas av både bröstben och revbenen.
När hjärtat pumpar runt blodet kan flödet delas in i det lilla och stora kretsloppet. Det lilla kretsloppet pumpar blodet till lungorna för syresättning och det stora kretsloppet pumpar runt blodet i hela kroppen. I blodet transporteras näringsämnen ut till alla organ i kroppen. Genom blodet får du både näring och syre, samtidigt som blodet också transporterar bort slaggprodukter.
I vila slår hjärtat cirka 60 slag per minut (fortare hos barn) och när du tränar ökar pulsen, vilket är bra träning för hjärtmuskeln. På sikt kommer det att sänka vilohjärtfrekvensen, vilket är väldigt bra för din hälsa. Varje gång hjärtat slår generar det en puls i dina blodådror som du kan känna om du sätter fingrarna på rätt ställe. Hjärt-och kärlsjukdomar är den i särklass vanligaste döds orsaken i Sverige. Trenden är att antalet minskar för varje år, men de svarar ändå för 37 procent av alla dödsfall i landet. Den näst vanligast orsaken är cancer, vilket motsvarar cirka 26 procent av alla dödsfall i Sverige.
Det finns flera anledningar till varför just hjärt- och kärlsjukdomarna är vanligast. Övervikt, rökning, för lite fysisk aktivitet och illa skött diabetes är några av dem. Dessa sjukdomar leder till oerhört stora kostnader för sjukvården och kan i många fall förebyggas med enkla medel, som bättre mat och motion. I vila kan hjärtat slå för långsamt eller för fort, och ingetdera är bra för kroppen.
Om hjärtat slår för snabbt i vila hinner inte hjärtat fyllas på med blod, eller tömmas från blod, innan blodet skjutsas ut i kroppen. Konsekvensen av det blir att det kommer för lite blod till cellerna, som på grund av bristande syresättning får nedsatt funktion. Även hjärnan kan drabbas och få syrebrist. Allt det här leder till ökad risk för blodproppar i hjärtat och risk för hjärtattacker. När du motionerar så tränar du hjärtat och hjälper det tåla de påfrestningar hjärtat utsätts för.
Om ditt hjärta slår för långsamt kan det bero på sjukdom eller hög ålder. Då får kroppen inte tillräckligt med syrerikt blod och du kan känna dig frusen, trött och yr.
Det finns studier som visar att 6–7 procent av befolkningen lider av så kallad ortorexi.
Ortorexi är en ätstörning som innebär att du tvångsmässigt överdriver såväl träning som hälsosam mat. Samma studier visar också att de flesta som är drabbade arbetar inom hälsa och friskvård.
Om du tror dig tillhöra den här riskgruppen bör du söka hjälp, annars finns det risk för att du drabbas av allvarligare störningar som kan ge dig både fysiska och psykiska skador.
På 1177 Vårdguiden kan du läsa mer.
Din kropp lär sig snabbt att anpassa sig efter den ansträngning eller de rörelser du utsätter den för.
De rörelser du tränar blir du bättre på, dels för att musklerna lär sig rörelsemönster och blir starkare, men också för att hjärnan lär sig koppla samman rörelserna. Det är anledningen till att du behöver utmana din kropp regelbundet genom att variera dig.
Om du alltid simmar ryggsim vänjer sig kroppen vid det simsättet. Variera din träning i vattnet med att köra alla simsätten, även om du inte är lika duktig på alla. Om du brukar promenera så kan du variera dig med att cykla en gång i veckan.
I likhet med floran av olika dieter går det också trender i olika träningsmetoder. Några av trenderna är bra, men i likhet med dieter finns även här quick-fix som utlovar mirakel, men inte håller i längden. Men du kan lära dig vad som skiljer metoderna åt och välja de upplägg på träning som du föredrar. Med lite fantasi kan du sedan variera dessa i all oändlighet.
Ökad styrka är nyckeln till att du ska klara dina utmaningar och få bättre livskvalitet. Oroa dig inte för konditionen, den kommer på köpet, musklerna på kroppen är fundamentet.
Muskler är dessutom färskvara så du kan inte leva på gamla meriter. Musklerna behöver aktiveras regelbundet annars blir de snart svagare och till slut förtvinar de, en process som går snabbare ju äldre man är. Men du måste inte köra stenhårda pass varje gång, det är min övertygelse att träning i första hand ska vara roligt. Blir träningen för plågsam eller inte utmanande nog är det stor risk att du inte tränar nästa gång du planerat för det.
Idrottare lär sig knuffa gränserna, vilket innebär att man ska försöka göra lite till varje gång man tränar. Om du till exempel gör 10 upphopp en dag så gör du 11 upphopp nästa dag, och så vidare. När du har knuffat gränserna framför dig ett tag känns 10 upphopp förhållandevis enkla. Samma sak sker när du varierar svårigheten i övningarna. Om du skulle göra upphoppen på ett ben, kommer det att kännas lättare när du gör dem på två ben igen. Testa gärna att öka och minska din vila mellan övningarna, intensiteten i träningen och antalet repetitioner.
Det är inaktivitet som är din verkliga fiende. Vardagsmotionen som ger dig lite motion varje dag är det bästa du kan tillföra din kropp utan större ansträngning. Se därför till att ta tillvara på de tillfällen som erbjuds, som att arbeta vid ståbord istället för att sitta ner, eller ta två korgar att bära maten i när du handlar istället för en vagn. Varför inte använda din stol och göra tio benböj varje gång du ska sätta dig eller ställa dig upp?
Gör det till en rolig utmaning och varför inte utmana dina kollegor också. Det saknas inte tillfälle på en dag att testa lite pulshöjande aktiviteter, det är bara fantasin som sätter gränser.
Ett mycket bra sätt att lära känna din kropp är att ta pulsen. Kunskap om pulsen kan användas som verktyg för att kalibrera hur mycket eller hur lite du behöver röra på dig, man skulle kunna säga att hjärtat coachar dig. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare som är van vid träning är det viktigt att lära sig lyssna på kroppen.
Studier visar att om du har en hjärtfrekvens som är över 70 slag per minut i vila, istället för 60, så innebär det att risken för en hjärtinfarkt ökar med 46 procent. I stort innebär det att 100 000-tals svenskar är i riskzonen för hjärtinfarkt. Det finns också forskare som anser att hjärtat bara har ett visst antal slag under sitt liv. Lösningen på det är dock inte att vila sig i form, snarare att man behöver hålla hjärtmuskeln i bra skick och röra sig regelbundet.
Visserligen ökar pulsen när du motionerar, men du blir samtidigt kompenserad eftersom du får lägre puls i vila. Det är bland annat här träning med utgångspunkt från din egen puls kommer in i bilden, dels för att du ska vara säker på att du ligger i rätt pulsintervall i förhållande till vad du vill uppnå, dels för att du ska ha koll på din vilopuls. Det är med andra ord mycket bra att kolla pulsen regelbundet för att lära känna sin kropp.
En annan fördel med pulsträning är att du snabbt får se resultatet av träningen. Du kan både följa resultatet under passet och förbättrad vilopuls i appen.
Så mäter du din vilo- och maxpuls
När du ska träna med utgångspunkt från din puls behöver du veta vilken vilopuls respektive maxpuls du har. Vilopuls är den puls du har när du befinner dig i vila och den mäter du alltid på morgonen innan du reser dig upp ur sängen.
Beräkna din vilopuls
När du vaknar på morgonen ska du kunna se klockan och följa sekundvisaren utan att behöva sätta dig upp. Hitta din halspulsåder genom att placera pek-och långfinger precis under käkvinkeln på sidan av halsen. Du behöver ha ett lätt tryck för att känna pulsen. Öva några gånger mitt på dagen eller under ett träningspass för att lära dig att enkelt hitta pulsen på halsen. Du kan också ta pulsen på handledens insida men det är lite svårare då dessa kärl är mindre än de på halsen.
Räkna pulsslagen under 6 sekunder och multiplicera resultatet med tio, då får du antalet slag per minut. Du kan också räkna slagen under 30 sekunder x 2, eller räkna en hel minut, men ju längre tid du ska koncentrera dig, desto större risk är det att du missar slag och räknar fel. Mät om några gånger för att kontrollera att du har räknat rätt. Du kan prova nu.
Exempel
Om du till exempel räknar 7 slag på 6 sekunder = 70 slag på 60 sekunder. För en normalt tränad person ska vilopulsen ligga runt 60 slag per minut i vila och bör inte vara över 70, men för elitidrottare kan vilopulsen vara så låg som 40–50 slag per minut. Det allra bästa är om du kan mäta din puls regelbundet så att du får en känsla av vad som är ditt normala genomsnitt. Kolla gärna din vilopuls några gånger i månaden när du kommit igång med träningen. Det blir ganska snabba resultat och hjälper din motivation när du ser att vilopulsen blir bättre och bättre.
Beräkna din maxpuls
Maxpulsen varierar mycket mellan den som är tränad och otränad. När du mäter maxpulsen anstränger du kroppen maximalt så det är mycket viktigt att du är helt frisk. Du mäter den enklast om du får hjälp av utbildad personal, eller om du använder en pulsklocka. Generellt sett brukar man säga att maxpulsen ska ligga på 220 minus din ålder om du är man, och 226 minus din ålder om du är kvinna. När du ska mäta din maxpuls bör du alltid hålla dig till den träningsform som du är van vid att utföra, den du känner dig mest bekväm med.
Anledningen till det är att dålig teknik annars kan hämma dig när du ska komma upp i hög puls. Du behöver förbereda musklerna genom att öka blodcirkulationen så värm upp kroppen med minst15–20minuters uppvärmning. Det gäller att ha mycket blod i musklerna inför testet.
Ett exempel till
Johan är 45 år och drar bort sin ålder från 220 för att få fram sin tänkta maxpuls. Hans maxpuls hamnar då på 175 slag/minut (220–45= 175).
Lycka till!
Hjärtat behöver varierad träning precis som alla andra muskler i kroppen. Genom att dela in pulsens hastighet i zoner, så kallade pulszoner, kan du optimera din träning utifrån vilket resultat du önskar dig och din hälsa.
För dig som har en skada, sjukdom eller kroniskt tillstånd är det extra viktigt att alltid prata med din läkare innan du påbörjar din träning. Om du är otränad finns det en poäng med att stegra din träning från pulszon till pulszon.
Det är spännande och utmanande att lära sig hur kroppen fungerar, hur den känns och reagerar vid olika sorters ansträngning. Om du inte är van vid arbetsbelastningen blir det också ett sätt att stärka muskler, senor, muskelfästen och hjärta så att du inte drar på dig onödiga skador. När du har vant dig vid en pulszon är det dags att gå vidare till nästa. Prova nästa pulszon under några minuter för att känna efter hur det känns och upprepa det intervallet några gånger innan du fortsätter.
Varje pulszon ligger inom en viss procent av din maxpuls så när du har räknat ut din maxpuls är det bara att ta den procent av maxpulsen som är angivet under resp rubrik och vips så har du räknat fram vilken puls du ska sträva efter för att ligga inom den önskade zonen.
Pulszon 1 – vardagsmotion
När pulsen befinner sig i zon 1 ligger du på 50–60 procent av din maximala puls. Detta är en bra zon att befinna dig i när du ska varva upp eller ner din träning. Om du promenerar ska det gå bra att prata, fortare än så ska pulsen inte slå. Detta är också ett lagom tempo för nybörjare eller de som har kroniska sjukdomar, som artros eller reumatiska tillstånd. Du kan också lägga dig i zon 1 vid träningspass som är lite längre, eller om du bara vill ta en återhämtnings dag.
Eftersom pulsen inte slår så fort lämpar det sig också för aktiviteter som varar över längre tid, mer än en timme. Det här är en nivå på pulsen som du bör sträva efter när du rör på dig i största allmänhet, det som kallas för vardagsmotion. Gör det till en vana att känna på pulsen (det tar bara 6sekunder) för att vara säker på att du ligger rätt i puls när du cyklar till jobbet eller promenerar mellan dina möten. Vardagsmotionen är mycket underskattad och tillfällena till rörelse finns där oftare än vad man tänker på.
I Johans fall, innebär pulszon 1 att hans puls ska ligga på mellan 85–102 slag per minut.
Pulszon 2 – fettförbränning
I denna pulszon ligger du på 60 – 70 procent av din maxpuls. I vardagstal kallas detta för lågintensiv träning och är bra för aktiviteter som pågår uppemot 60 minuter. Om du är otränad kan pulsen lätt rusa iväg så tänk på att lugna ner ditt tempo lite om målet är ligga i zon 2.
Denna pulszon är att föredra om du vill förbättra din allmänna kondition och prioritera fettförbränning. När hjärtat slår i denna hastighet tar du din energi från fettreserven istället för kolhydrater (glykogen), som ligger lagrade i musklerna och i levern. Under ett träningspass på den här nivån kan du prata, men blir förmodligen lite andfådd. Snabba promenader på den härhastigheten fungerar bra. Detta kan också vara en nivå att lägga sig på om du tränar för din första utmaning, som ett långlopp med gymnastikskor eller skidor på fötterna.
I Johans fall innebär pulszon 2 att hans puls ska ligga på mellan 102 – 119 slag per minut.
Pulszon 3 – konditionsträning
I denna zon ligger du på 70 – 80 procent av din maxpuls. Som otränad kommer du att känna att kroppen får jobba ordentligt när du ligger inom detta intervall. Har du tränat en del tidigare är denna pulszon ett bra intervall att ligga inom för att förbättra din kondition ytterligare.
I pulszon 3 förbränner du både fett och kolhydrater, vilket är att föredra om man både vill gå ner i vikt och förbättra sin kondition. Eftersom du har högre puls under längre tid kommer det att ta längre tid för kroppen att varva ner. Det betyder att förbränningen fortsätter ett bra tag efter ditt träningspass.
I Johans fall innebär pulszon 3 att hans puls ska ligga på mellan 119 – 136 slag per minut.
Pulszon 4 – intervallträning
I denna pulszon ligger du på 80 – 90 procent av sin maxpuls. När du kommer upp i denna puls ligger du på kortare intervaller. I början handlar det om 1 – 3 minuter och på sikt 6 – 10 minuters intervaller. Denna pulszon lämpar sig väl för intervallträning vilket också förlänger förbränningen en längre tid efter avslutat pass.
Om du är nybörjare behöver du inte träna på den här nivån, de första tre pulszonerna är fullt tillräckliga. Detta är konditionsträning på hög nivå och en del kan känna att man drar på sig mjölksyra, vilket innebär att kroppen tränar sig på att arbeta under syrefattiga förhållanden. Det är inte heller nödvändigt att ligga på denna nivå om ditt mål bara är att förbättra din kondition, eller om du bara är ute efter fettförbränning.
I Johans fall innebär pulszon 4 att hans puls ska ligga på mellan 136 – 153 slag per minut.
Pulszon 5 – mjölksyreträning
I denna pulszon ligger du på 90 – 100 procent av sin maxpuls. Du behöver vara i god form för att träna på den här nivån. Om du är otränad kan du komma upp i maxpuls, men det är inte samma sak som att medvetet träna på denna nivå. Det här är högintensiv träning och lämpar sig för aktiviteter som är några minuter åt gången. Pulszon 5 rekommenderas bara för dig som har en god och gedigen träningsbakgrund.
I Johans fall innebär det att hans puls ska ligga på mellan 153 – 170 slag per minut
Viktigt att tänka på
Det finns tillfällen då du bör ta det försiktigare och känna efter lite extra för att vara på den säkra sidan när din puls slår fortare än vanligt. Vid tillstånd som graviditeter, vissa sjukdomar och viss medicinering samt stress så behöver du tänka på att ditt hjärta får arbeta lite hårdare än normalt. Detta är inte bara en felkälla när du mäter din puls, du kanske också behöver ta det lite lugnare och hålla dig till de första pulszonerna för säkerhets skull.
Felkällor när du mäter din puls
Graviditet: Hjärtat får jobba hårdare för att pumpa runt blodet, vilket ger dig högre puls än normalt.
Kaffe: Koffein och vissa kosttillskott kan ge dig högre puls.
Stress, oro, ångest: Detta är reaktioner i kroppen som ger dig högre puls.
Värme: Hög temperatur höjer pulsen.
Räknefel: Ibland slår pulsen svagt eller fort och då kan bli svårt att räkna. Kontrollera att du håller pek-och långfinger på rätt plats under käkvinkeln.
Lycka till!
För att få en optimal återhämtning mellan dina träningspass finns det några enkla tips att ta till sig.
Drick vatten
Att dricka vatten är viktigt. Generellt sett behöver du dricka drygt två liter vatten om dagen, ännu mer om du väger lite mer. Skapa en vana att ha ett glas stående på skrivbordet eller en flaska som du kan ta med dig i väskan. Vätska är viktigt eftersom nästan alla processer och celler behöver vätska, dessutom mättar vatten. Smaksätt gärna med citron eller någon färsk grönsak och variera med ljummet eller hett vatten.
Var noga med kosten
Träning är bra för dig, men det är kosten som cementerar resultatet. Äter du dåligt går resultatet åt pipan. Så varför svettas på gymmet för att sedan stoppa i sig dålig mat? Musklerna behöver näringsrik kost för att återhämta sig.
Aktiv vila
Forskning visar att aktiv återhämtning med låg intensitet förbättrar blodflödet. Näringsämnen transporteras till musklerna och slaggprodukter transporteras bort. När du känner dig sliten eller omotiverad, ta hellre en rask promenad, cykla eller simma en runda än att sätta dig i soffan. Det kan du göra efteråt.
Sov ordentligt
Det finns mycket forskning som visar hur viktig sömnen är för dig. Åtta timmar per natt är ett bra riktmärke, men behoven varierar från person till person. Släck lampan, stäng av mobilen och vila både kropp och hjärna.
Upp- och nedvarvning
Kroppen mår mycket bättre när blodcirkulationen är igång. Det gäller både före och efter ett träningspass. Så mycket som 60 procent av blodet kommer att befinna sig i musklerna under träningspasset så det är en god idé att förbereda sig på det. Värm upp lite extra för ökad blodcirkulation när passet börjar gör kroppen mjukare. Vid nedvarvning hjälper blodcirkulationen till att transportera bort slaggprodukterna. Ungefär 5 – 15 minuter är vad som behövs. Gärna i kombination med lite stretching för de stelaste muskelgrupperna.
Vissa aktiviteter ställer krav på din teknik. Låt därför de första seten bestå av teknikträning så kommer du snabbt att få se vilken skillnad bättre teknik kan tillföra din träning.
Det är väldigt lätt att bli distraherad av att titta eller prata med andra så håll dig till din egen plan och ta din tid att få in tekniken rätt. Här kommer några grundläggande tips och råd om teknik som är bra att tänka på. En del av dem för tankarna direkt till gymmet, men tänk istället att du gör detta när du simmar eller kanske under ett pass med funktionell träning.
Det funkar!
Repetitioner(reps)
En repetition är den rörelse som du genomför från start till mål. Till exempel när du har armen utsträckt, böjer den och sträcker ut den igen. Antalet reps kan variera stort beroende på vad du har för mål med din träning. Det kan vara en och det kan vara 50. Allt beror på vad du vill åstadkomma med just det här passet.
Set
Ett set är flera repetitioner i grupp som du utför utan att vila eller stoppa emellan. Vanligen genomför du tre till fem set per övning, men även det kan variera förstås. 3×10 blir alltså 3 omgångar (set) med 10 repetitioner (reps).
Vikt
Vikten är det motstånd du använder dig av. Det kan till exempel vara din kroppsvikt, ett gummiband eller kanske en vattenflaska.
Tempo
Tempot är en viktig del i träningen, men det är många som inte tänker på det. Tempo är alltså den hastighet du lyfter och sänker vikten eller kroppen. Ju långsammare tempo i din rörelse, desto längre tid befinner sig musklerna under anspänning. Det är tekniken som bestämmer vilket tempo du klarar av. Tekniken får aldrig bli lidande, för då ökar risken för skador. Hellre färre repetitioner med rätt teknik, än tvärtom. Såvida du inte vill bygga explosiv kraft, är snabbt inte alltid bättre.
Vila
Vilan är viktig under ett pass, men får inte bli för lång. Oftast får du vila mellan varje set, men vilan är också en av de parametrar du kan justera för att göra en övning mer intensiv. Hur du hanterar vila är något som verkligen kan vara avgörande för att komma vidare om du kört fast i ett invant mönster. Men längden på viloperioderna påverkar också hur din kropp reagerar. Om vilan blir för lång går pulsen ner och det påverkar effekten av konditionsträningen.
Tid
Här tänker jag på den tid du spenderar på varje set. Ett set bör inte ta för lång tid, men heller inte stressas igenom. Om du till exempel genomför ett set på mellan nio och tolv reps så ska det ta omkring 40 – 45 sekunder. Använd gärna en klocka för att kontrollera din tid och få till en bra och jämn rörelse. Det innebär att du ska använda dig av ett tempo på 3 – 4 sekunder för den excentriska (sänkande) fasen och 1–2 sekunder för den koncentriska (lyftande) fasen.
Utförande
Utförandet är hur du genomför övningen på ett optimalt sätt. Välj det motstånd som är det rätta för just dig. Om motståndet du valt är för tungt kommer du inte att utföra övningarna med rätt teknik eller behålla rätt tempo. Ett bra tips är att ignorera alla andra på gymmet eller i din omgivning och fokusera helt på att utföra övningen med perfekt utförande och tempo.
Tills du inte orkar…
Att köra en övning tills du verkligen inte orkar en sekund till kan ibland ge dig bra information om din kondition. Det kan vara ett sätt att dels ta reda på var din gräns går, dels utmana dig själv och upptäcka hur stark du egentligen är. Lustigt nog tror de flesta att det är denna variant man vanligen följer, när man stannar på en jämn siffra, typ 10, 12 eller 15 reps. Men allra oftast kan du göra en eller två till om du verkligen bestämmer dig. När du använder dig av denna sorts upplägg i passet innebär det att du tränar med perfekt teknik till dess att du inte orkar mer (det sker sällan på ett jämt tal).
Oftast har du en uppfattning om ungefär hur många reps du bör klara av, vilket i det här fallet blir en riktlinje, men inte det tal du bör stanna på. I dessa fall är tempot, tekniken och vilan viktiga att tänka på. Det gäller att hitta balansen mellan dessa. Vill du se resultat gäller det att jobba ”ända in i kaklet”.
